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Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training
Dies ist kein Bodybuilding-Podcast. Es geht um eine athletische, gesunde Figur fürs Leben – ohne Druck und Drill, sondern mit einem guten Gefühl. Dich erwarten Tipps und Experteninterviews über Mentaltraining, ausgewogene Ernährung, richtiges Kraft- und Kardiotraining, die Dir helfen, gesund und fit zu leben und nackt gut auszusehen. Bock auf maximale Fitness mit minimalem Stressfaktor? Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und Dein Leben: https://marfit.de/start Lies den #1 Bestseller „Looking Good Naked“ (auch als Hörbuch): https://marfit.de/buch
- 518 - #474: Quäl' Dich nicht! So bleibst Du fit und gesund, ohne Dich zu stressen
Fragst Du Dich manchmal, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?
Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen.
Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?
Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.
Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.
Dabei hilft Dir ein simples aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.
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Weiterführende Inhalte:
Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek Mark mit Tochter auf Instagram Richtige Prioritäten im Training setzen Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchenMon, 29 Apr 2024 - 22min - 517 - #473: Wie bekommt man ein Sixpack?
Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel.
Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack?
Vielleicht interessieren dich genau diese Fragen. Oder Du bist frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist.
Wo Du auch gerade stehst, hier sind die Antworten – und ein realistischer Fahrplan.
💪 Shownotes: marfit.de/sixpack
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Weiterführende Inhalte:
Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek Übersichtsseite: So baust Du Fett ab Die 134 besten eiweißhaltigen Lebensmittel Anleitung: So misst Du Deinen Körperfettanteil Anleitung: Caliper Messung Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchenMon, 22 Apr 2024 - 27min - 516 - #472: So funktioniert zyklusbasiertes Training – mit Stephanie Platt
Beim zyklusbasierten Training geht es darum, Periode und Sport in Einklang zu bringen. Richtig angewandt, ist der Menstruationszyklus eine Art Superpower, mit der immerhin knapp die Hälfte von uns gesegnet sind. Stephanie Platt hilft Athletinnen dabei, ihn zu ihrem Vorteil zu nutzen.
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Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen.
Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt.
Du erfährst in dieser Episode, unter anderem:
Warum der weibliche Zyklus Dich interessieren sollte, wie ein gesunder Menstruationszyklus abläuft, warum die Wissenschaft ihn oft ausklammert, wie Du Deinen Monatszyklus nutzen kannst, um (nicht nur) im Training besser zu performen, RED-S: wie Du das Warnsignal erkennst und damit umgehst, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
👉 Shownotes: marfit.de/steffi
💪 Schlaf, Regeneration und zyklus messen: Whoop Mitgliedschaft*
Zeitmarken Das absolute Highlight? [05:03] Wie bist Du zum Sport gekommen? [06:18] Warum zyklusorientiertes Training? [08:35] Woran erkennt man eine:n gute:n Trainer:in? [08:58] Die Magie des Laufens. [11:14] Hast Du immer Bock aufs Training? [12:22] Die Zyklusphasen einer Frau. [14:08] Kannst Du durch Training Zyklusbeschwerden lindern? [20:05] Trainings-Tipps für die Menstruationsphase. [25:17] Die ideale Phase für sportliche Wettkämpfe. [26:25] Hat der Zyklus auch einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko? [28:32] Welche Faktoren helfen, einen beschwerdefreien Zyklus zu bekommen? [32:22] Wofür steht RED-S und warum ist es so wichtig? [33:57] Frühwarnzeichen von RED-S. [39:58] Die Entstehung der „Fierce Run Force“. [44:05] Hast Du mit Deinen Trainern über Deinen Zyklus gesprochen? [49:47] Was hast Du nach dem Vorfall verändert? [51:48] Wie regenerierst Du? [54:35] Medienpräsenz und Forschung über den Menstruationszyklus. [56:21] Wie können Männer unterstützen? [59:22] Wie trackst Du Deinen Menstruationszyklus? [01:03:12] So kannst Du Teil der „Fierce Run Force“ werden? [01:08:29] Wechseljahre. [01:13:28] Hormonelle Verhütung und Menstruationszyklus. [01:14:58] Nährstoffmangel der Pille? [01:21:009] Deine persönliche Nachricht. [01:26:06]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 15 Apr 2024 - 1h 28min - 515 - #471: Die "Netflix-Studie" über vegane vs. omnivore Ernährung – was ist gesünder?
Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.
Die Netflix-Studie „Du bist, was Du isst“ versucht, die folgende Frage zu beantworten: Ist die vegane Ernährung gesünder als eine gesunde Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen zulässt?
Wer die Netflix-Doku verfolgt, wird definitiv gut unterhalten. Und die vegane Ernährung steht am Ende in einem deutlich besseren Licht da.
Die spannende Frage ist: Welche Rückschlüsse lässt die Originalarbeit wirklich zu?
Um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen wir uns die Originalstudie anschauen. Was lässt sich daraus wirklich ableiten?
👉 SHOWNOTES: marfit.de/netflix
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Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!
Weiterführende Ressourcen zum Thema:
Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren. Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch) Analyse der genannten Studie mit allen QuellenangabenMon, 08 Apr 2024 - 26min - 514 - #470: Das beste Kardio zum Abnehmen
Kardiotraining gibt's in vielen Geschmacksrichtungen: Hochintensive Intervalle (HIIT), Tabata, "For Time" Workouts im Crossfit, schnelle Läufe, langsame Läufe, Rad- oder Schwimmeinheiten oder ausgedehnte Spaziergänge.
Oft hörst Du, eine bestimmte Trainingsform sei die beste, um Fett abzubauen. Doch stimmt das wirklich?
Welches Kardiotraining bringt Dir langfristig die besten Erfolge?
Eine neue Studie gibt eine ziemlich eindeutige Antwort – und dürfte dazu beitragen, die Debatte über das effektivste Fettabbau-Kardio ein für allemal zu beenden ...
👉 SHOWNOTES: marfit.de/kardio
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Weiterführende Tools und Hilfestellungen:
Artikel: Erholung und Regeneration messen Artikel: Kardiotraining zum Abnehmen Marks Buch: Looking Good Naked Pulsmessung: Polar H10* bzw. Apple Watch Ultra* Spinning-Bike: Peloton Bike* Überblick: Marks 99 Lieblings-FitnesstoolsErwähnte Studie:
Kramer, Ana Marenco et al. “High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Journal of exercise science and fitness vol. 21,4 (2023): 385-394. doi:10.1016/j.jesf.2023.09.002Mon, 01 Apr 2024 - 34min - 513 - #469: Ilija Trojanow: Wie ist es, in nur 4 Jahren alle 80 olympischen Disziplinen zu erlernen?
Wann hast Du zuletzt etwas Neues ausprobiert? Ilija Trojanow lernte in vier Jahren alle 80 olympischen Disziplinen – und schrieb ein bemerkenswertes Buch. Über die Schönheit des Sports und des damit verbundenen Scheiterns in all seinen Facetten.
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Ilija Trojanow ist Schriftsteller, Übersetzer und Verleger. Für seinen Roman „Der Weltensammler“ erhielt er den Preis der Leipziger Buchpresse und wurde Finalist beim Deutschen Buchpreis. Er ist außerdem Träger des Heinrich-Böll-Preises, des Würth-Preises für europäische Literatur, des Berliner Literaturpreises und zahlreicher weiterer Ehrungen.
Während der Olympischen Spiele fasst Ilija Trojanow einen ehrgeizigen Entschluss: Anstelle nur zuzuschauen, will er alle 80 Olympia-Sommer-Einzeldisziplinen selbst erlernen. Sein Ziel: halb so gut abzuschneiden wie der Goldmedaillengewinner. Er wirft Diskus, Speer und Hammer, spielt Badminton, misst sich im Zehnkampf, bezwingt im Kajak das Wildwasser, er lernt Ringen im Iran, boxt in einem legendären Gym in Brooklyn, absolviert das Judotraining in Japan und läuft im Hochland von Kenia.
Das Ergebnis dieses Selbstexperiments ist sein bemerkenswertes Buch „Meine Olympiade: Ein Amateur, vier Jahre, 80 Disziplinen“. Darin geht es nicht um die sportlichen Disziplinen und ihre kulturellen Millieus – und es geht um alle Facetten des Lernens und Dranbleibens: über eigene Grenzen, die Magie des Scheiterns, die Beziehung von Geist und Körper und über das Älterwerden.
Diese Episode ist ein Gespräch mit Ilja über seine sportliche Selbsterfahrung und die Magie des Neuanfangs.
Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/ilija
Timestamps Wer dreimal hintereinander gewinnt, ist ein schlechter Mensch. [06:05] Motivation, 80 Disziplinen zu lernen. [08:40] Die Magie, Neues zu wagen. [14:04] Erfolgserlebnisse in kürzester Zeit – so geht’s. [23:53] Neue Herausforderungen meistern und Ängste überwinden. [29:34] 80 Disziplinen ohne Verletzung angehen. [42:29] Welche der Disziplinen hat Dir am meisten Spaß gemacht und hast Du ein neues Talent entdeckt? [48:20] Glasklarer Fokus mit diesen Tricks. [52:07] Gab es Disziplinen, mit denen Du Dich gar nicht anfreunden konntest? [57:14] Dranbleiben statt Frust schieben mit diesen Methoden. [01:01:29] Warum Dein Leben ohne Scheitern langweilig wäre. [01:09:06] Erfahrung verändert Wahrnehmung. [01:16:40] Welches Buch hast Du in den letzten Jahren besonders häufig verschenkt? [01:19:20] Fans: Was bewegt leidenschaftliche Sportfanatiker? [01:22:45] Deine persönliche Nachricht. [01:28:32]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 26 Mar 2024 - 1h 33min - 512 - #468: Brauchst Du Creatin? (Neue wissenschaftliche Fakten)
Deine Muskeln nutzen Creatin im Krafttraining und bei hochintensiven Belastungen zur Energieproduktion. Sportler nehmen Creatin oft als Nahrungsergänzungsmittel ein, um schneller Muskeln aufzubauen und mehr Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen.
Neue Studien deuten darauf hin, dass Creatin auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern könnten.
Andererseits stellt Dein Körper Creatin selbst her, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Ist die Einnahme von Creatin also wirklich nötig? Und was gibt es zu beachten, wenn Du Creatin einnehmen und testen möchtest?
Am Ende dieser Folge weißt Du alles, was Du über Creatin wissen musst.
👉 SHOWNOTES: marfit.de/creatin
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Tue, 19 Mar 2024 - 34min - 511 - #467: Die Wahrheit über Salz – gesund oder ungesund?
Salz ist lebenswichtig. Dein Körper braucht es, um zu funktionieren – egal, ob beim Training oder am Schreibtisch.
Problematisch wird es, wenn Du entweder ZU WENIG oder ZU VIEL Salz zu Dir nimmst.
Fehlt Dir Salz, bringst Du die PS nicht auf die Straße.
Umgekehrt hört man immer wieder, dass übermäßiger Salzkonsum zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führt. Die Forschung scheint jedoch nicht ganz eindeutige Ergebnisse zu liefern.
Lass uns die Gelegenheit nutzen, und alle relevanten Fragen rund ums Salz so praxisnah wie möglich beantworten:
Was ist Salz eigentlich? Wie viel Salz ist zu wenig? Wie viel ist zu viel? So bekommst Du genug Salz, ohne Dich verrückt zu machen.Viel Spaß beim Hören!
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Erwähnte Hilfsmittel:
Salzkonsum erfassen: Yazio Pro* Elektrolyt-Lösung (FormMed): Sport-in-form Elektrolyt-Balance* Mark Maslow als Therapeuten angeben für 10% Ermäßigung auf die erste Bestellung.Literatur (Auszug):
- Mente, Andrew et al. “Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies.” Lancet (London, England)vol. 388,10043 (2016): 465-75. doi:10.1016/S0140-6736(16)30467-6 Poggio, Rosana et al. “Daily sodium consumption and CVD mortality in the general population: systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 18,4 (2015): 695-704. doi:10.1017/S1368980014000949 Wang, Yi-Jie et al. “Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,10 2934. 25 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12102934 O'Donnell, Martin et al. “Salt and cardiovascular disease: insufficient evidence to recommend low sodium intake.” European heart journal vol. 41,35 (2020): 3363-3373. doi:10.1093/eurheartj/ehaa586 Milajerdi, Alireza et al. “Dose-response association of dietary sodium intake with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 22,2 (2019): 295-306. doi:10.1017/S1368980018002112 Kalogeropoulos, Andreas P et al. “Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” JAMA internal medicine vol. 175,3 (2015): 410-9. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6278 Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127 Filippini, Tommaso et al. “Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies.” Circulation vol. 143,16 (2021): 1542-1567. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371
Tue, 12 Mar 2024 - 28min - 510 - #466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork
„Achtung, Achtung: Schlafmangel fördert Muskelabbau, lässt Dich schneller altern und kann dumm, hungrig und dick machen.“ Vielleicht wäre das ein guter Slogan für eine landesweite Werbekampagne. Denn wir sind eine Gesellschaft im Schlafdefizit, und merken es nicht einmal. Wie Du Deinen Schlaf optimierst, ohne Dich verrückt zu machen, weiß Dr. Peter Spork.
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Dr. Peter Spork (@SporkPeter) ist Neurobiologe, Anthropologe und Psychologe und gehört zu den führenden deutschen Wissenschaftsjournalisten zum Thema Schlaf und Chronobiologie. Seine Artikel wurden u.a. in Zeit, F.A.Z., Geo, Bild der Wissenschaft, RiffReporter und Süddeutscher Zeitung veröffentlicht.
Peter ist außerdem Autor mehrerer Spiegel-Bestseller. In „Wake Up“ und „Das Schlafbuch“ nennt er Ursachen und Lösungen für den Schlafmangel in unserer Gesellschaft.
Wenn Du gegen Deine innere Uhr lebst, wird eine schlanke, fitte und gesunde Figur zum Kampf gegen Windmühlenräder. Die Lösung ist nicht Perfektion, sondern zunächst einmal das Wissen darüber, wann Dein Körper Bewegung und Licht braucht – belohnt wirst Du dann mit erholsamerem Schlaf, mehr Energie und Fitness.
Du bekommst unter anderem Antworten auf folgende Fragen:
Warum Schlafmangel oft unentdeckt chronisch wird, woran Du erkennst, ob Dein Schlaf optimiert werden sollte (oder nicht), warum der Grundstein für erholsamen Schlaf am Tag gelegt wird, wie sinnvoll Schlaftracker sind, … und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/peter
Erwähnte Tools und Schlaftracker
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Shownotes Bist Du ausgeschlafen? [04:41] Warum wir schlafen. [05:52] Schlaf: Das musst Du wissen! [07:45] Erholsamer Schlaf vs. Ruhe. [12:03] Schlafmangel, ein unbemerktes Gesellschaftsproblem. [13:01] Heißhungerattacken und wie sie entstehen. [20:18] Richtig schlafen – Schlaf ist nicht gleich Schlaf. [25:03] Die Schlafarchitektur: Schlaf verstehen und optimieren. [31:44] Wie Du den besten Schlaf bekommst. [39:17] Musst Du 8 Stunden schlafen? [45:15] Schlaftracker auf dem Prüfstand. [54:25] Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. [01:03:30] Was ist Chronobiologie? [01:10:37] Wie stellst Du Deinen Chronotypen fest? [01:15:37] Schlafrhythmus und Schichtdienst. [01:21:49] Was Du tun kannst, wenn Deine Arbeitszeiten mit Deinem Rhythmus kollidieren? [01:27:04] Dos and Don’ts der Schlafhygiene. [01:30:09] Welche Rolle spielt die Matratze beim Schlafen? [01:39:03] Sind Nickerchen nach dem Training sinnvoll? [01:42:39] Schlaf mit neugeborenem Baby. [01:44:20] Melatonin richtig angewandt. [01:48:10] Peters kostenloser Newsletter: „Spork Science News“. [01:53:10] Die ultimative Nachricht. [01:54:23]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 05 Mar 2024 - 1h 57min - 509 - #465: 10 Gründe, warum Dein Muskelaufbau-Plan nicht aufgeht
Beim Muskelaufbau gibt es einige Tücken, die Du kennen solltest – und die sich mit ein paar Handkniffen vermeiden lassen.
Vielleicht trainierst Du bereits seit einiger Zeit regelmäßig, aber die Erfolge, die Du Dir erhofft hattest, bleiben aus. "Vielleicht mache ich etwas falsch", denkst Du Dir. Bist aber nicht sicher, was genau Du übersehen haben könntest.
Damit bist Du nicht alleine. Muskeln baut Dein Körper nur dann auf, wenn er wirklich "muss". Damit das passiert, darfst Du einige Dinge gleichzeitig beachten.
Hier sind 10 Flaschenhälse, die den Muskelaufbau zum Stehen bringen können – und 10 Wege, wie Du sie auflöst, ohne Dich verrückt zu machen.
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Erwähnte Hilfsmittel:
Whoop Band* (Belastbarkeit und Regeneration messen) Looking Good Naked (Trainingspläne und Muskelaufbau-Anleitung) Kalorienrechner für Muskelaufbau (MarathonFitness)Weiterführende Artikel:
So bekommst Du genug Protein Alles über Makronährstoffe So funktioniert MuskelaufbauTue, 27 Feb 2024 - 32min - 508 - #464: Wie Du mit Schmerzen beim Training umgehst
Schmerzen beim Training sind Mist. Die Frage ist, wie gehst Du damit um: Augen zu und durchtrainieren, oder legst Du lieber eine Pause ein?
Die Antwort lautet, wie so oft: Es kommt darauf an.
Hier ist eine einfache Ampel-Logik, die Dir die Entscheidung erleichtert:
- Grün: Go for it! ✅ Gelb: Anpassungen vornehmen! ⚠️ Rot: Stop, nicht weiter machen! 🚫
Natürlich ersetzt diese Folge nicht den Rat Deines erfahrenen Arztes oder Therapeuten. Wenn Du fachlich weiter in die Tiefe gehen möchtest, hör am besten auch Folge 367 mit Dr. Ralph Kürschner.
Weiterführende Inhalte:
Im Hintergrund beratend tätig: Unser Medizinischer Beirat Rückenschmerzen? 10 Übungen, die sofort helfen Schulterschmerzen? Eine 30-Sekunden-Übung, die hilft Hörempfehlung: Verletzungen und Schmerzen beim Sport: Der richtige und der falsche Weg – Dr. Ralph Kürschner (Folge 367)____________
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Tue, 20 Feb 2024 - 14min - 507 - #463: Alkohol, Sex, Nikotin – Wie Süchte im Hirn entstehen und wie Du sie besiegst – mit Gaby Guzek
Ohne stahlharten Willen kannst Du keine Sucht besiegen? Gaby Guzek, früher selbst schwer alkoholkrank, hält das für eine Lüge. Wenn Sucht durch eine Störung der Hirnchemie entsteht, dann beginnt der Sieg über die Sucht nicht beim Willen – sondern im Stoffwechsel.
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Gaby Guzek ist Wissenschaftsjournalistin und Autorin mehrerer Suchtratgeber. Sie arbeitete unter anderem für die Frankfurter Allgemeine Zeitung, das Wissenschaftsressort der Deutschen Presseagentur, die Medizin-Redaktion des Manager-Magazins und Gesundheitsressorts verschiedener deutscher Tageszeitungen.
In ‚‚Die Suchtlüge“ geht sie auf die wissenschaftlichen Hintergründe ein, die Süchte auf ein Ungleichgewicht der Hirnchemie zurückführen. Die Lösung, so Guzek, sei demnach nicht ein stärkerer Willen, sondern eine Wiederherstellung funktionierender biochemischer Prozesse im Gehirn.
Themen dieser Folge:
Was ist eine Sucht und wie entsteht sie? Warum Sport- und Alkoholsucht oft gemeinsam auftreten. Woran erkennst Du, ob Du süchtig bist? Was hilft, um eine Sucht wirklich zu besiegen? … und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/sucht
Inhalt Sportler = Alkoholiker? [04:34] Wie wirkt Alkohol im Stoffwechsel [11:42] Sinn und Unsinn genereller Alkoholverbote [13:37] Ab wann spricht man von einer Sucht? [17:05] Bist Du suchtgefährdet? [22:17] Ist Sucht eine Volkskrankheit? [26:25] Gibt es gute Süchte? [28:25] Gaby Guzeks Erfahrungen mit der Alkoholkrankheit [29:26] Süchtig nach Alkohol, Nikotin, Sex und Koks – gibt es Unterschiede? [36:05] Wege aus der Sucht [42:21] Biochemische Alternativen zum Alkohol [49:29] Wie die Ernährung Dein Suchtverhalten beeinflusst. [54:37] Leistungsdroge Alkohol [01:00:09] Sind Süchte heilbar? [01:04:57] Wie Du mit sozialen „Zwängen“ umgehst [01:12:36] Sucht und Hormone [01:20:09] Eine gesunde Menge Alkohol? [01:22:31] Sind Sober October, Sober January etc. – sinnvoll? [01:29:15] Misserfolge [01:30:52] Schlechter Rat bei Süchten [01:32:00] Sucht-Support im Internet [01:32:40] Gute Routinen [01:36:15] Die ultimative Nachricht [01:39:47]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat, Gedanke oder Aha-Erlebnis aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 13 Feb 2024 - 1h 42min - 506 - #462: Der Sixpack-Irrtum – 9-Punkte-Checkliste für den Supermarkt
Sixpacks werden in der Küche gemacht? Mitnichten. Sixpacks entstehen beim Lebensmitteleinkauf.
Allerdings kaufen viele Menschen Lebensmittel, die sie „eigentlich“ gar nicht essen wollten – weil Supermärkte psychologische Tricks anwenden, um Dich zu Impulskäufen zu verleiten.
Hast Du’s gewusst? Der Bereich an der Kasse heißt nicht umsonst „Quengelzone“. 49 % aller Menschen werden an der Kasse häufig schwach und kaufen Süßigkeiten.
Ob für ihre Kids oder sich selbst, sei mal dahingestellt. Käufe, bei denen Menschen sämtliche Konsequenzen ignorieren, sind so häufig, dass die Verkaufspsychologie ihnen einen Fachbegriff zuschreibt: Impulskauf.
Was hat das mit nackt gut aussehen zu tun? Ziemlich viel. Denn das ungeschriebene Gesetz des gesunden Essens lautet:
Alle Lebensmittel, die Du kaufst, landet in Deinem Magen – oder dem eines Dir nahestehenden Menschen.
Supermärkte sind geheime Verführer. Sie wollen Emotionen wecken: Neugier, Verlangen, Appetit. Sie möchten uns – lass es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen.
👉 SHOWNOTES: marfit.de/supermarkt
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Tue, 06 Feb 2024 - 30min - 505 - #461: Die Psychologie des Ziele setzens – In 5 Schritten zum ultimativen Fitnessziel
Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.
Die meisten Menschen übergehen die vielleicht wichtigste Voraussetzung für körperliche Transformation: Du setzt Dir Fitnessziele, die Dich begeistern, motivieren und fordern, aber nicht überfordern.
Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden.
Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer.
Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl.
Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst.
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Weiterführende Artikel und Episoden
Mentales Training: Die unbewusste Macht Ziele setzen: Der Weg des faulen Dranbleibers Die SMART Formel Das Feedback System: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibstErwähnte Tools und Ressourcen
Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung) Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat) Buche ein Online Fitness Coaching bei uns.Tue, 30 Jan 2024 - 37min - 504 - #460: Slackline-Weltrekordhalter Friedi Kühne – Mentale Stärke, Mut, Misserfolg, Dranbleiben und ultimative Fitness
Das Adrenalin bahnt sich den Weg bis in die Fingerspitzen. Du fokussierst Dich, hältst den Atem an, machst den ersten Schritt. Perfektion ist nun die einzige Option, denn unter Deinen Füßen droht ein 400 m tiefer Abgrund. Vom Sturz trennt Friedi Kühne nur ein zweieinhalb Zentimeter breites Band – eine Slackline.
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Friedi Kühne (FB: friedi-kuehne-slackliner; IG: friedikuehne) ist Slackline-Profisportler, Trainer und mehrfacher Weltrekordhalter. Als Lehrer unterrichtet er Mathe und Englisch, in seinem anderen Beruf macht Saltos und Handstände auf der Slackline – oder balanciert ohne Sicherung Hunderte Meter über dem Abgrund.
In seinem Buch „Über dem Abgrund“ nimmt er Dich mit auf seine Abenteuer in 50 Länder und teilt seine Erfahrungen und unsichtbaren Skripte aus nächster Nähe. Auch, wenn seine Highline-Rekorde ohne Sicherung lebensmüde erscheinen, bedeutet das „Free Solo“ für Friedi das genaue Gegenteil.
In dieser Folge erfährst Du:
Was jeder über Slackline-Fitness wissen sollte, wie Du mentale Stärke entwickelst und an Deinen Zielen dranbleibst, welche unsichtbaren Skripte gegen Frust helfen, wie Du MIT Deinen Ängsten arbeitest – nicht gegen sie, wie Du Dir Ziele setzt, die Du auch erreichst, Geheimnisse und unglaubliche Geschichten aus 50 Ländern und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
ALLE SHOWNOTES: marfit.de/friedi
Shownotes In 400 m Höhe über dem Nichts ohne Sicherung [05:25] Wie vermeidet man Fehler, wenn Fehler tödlich sind? [08:45] Slackline vs. Drahtseil-Laufen [11:10] Wie viel musst Du trainieren, um sicher auf der Slackline zu werden? [14:03] Fakten übers Slacklining [15:40] Was ist Highlining? [21:38] Kraft, Balance, Mobilität, Kontrolle: Slacklinen als ultimatives Fitnesstraining [27:20] Training auf der Slackline [29:33] Was wir von Friedis Weltrekorden über das Dranbleiben lernen können [42:35] Warum Yoga und Entspannen Dich stark machen [47:28] Fertigkeiten [52:55] So überwindest Du den ultimativen Frust [54:22] Bock aufs Slacklinen? So findest Du den perfekten Einstieg [56:38] 600 m Höhe, 2,1 km Distanz – Geheimnisse eines Weltrekords [1:04:11] Wie aus Misserfolgen Erfolge werden [1:11:33] So trainiert ein Weltrekordhalter [1:16:35] Ziele für die Zukunft [1:27:00] Lektionen und Abenteuer aus 50 Ländern [1:28:48] Reise-Highlights [1:33:05] So erreichst Du jedes Ziel [1:37:14] Wie Du absoluten Fokus findest [1:39:07] So überwindest Du Deine Ängste [1:41:10] Panik ist unproduktiv: So vermeidest Du sie [1:42:45] Was hilft bei Höhenangst? [1:43:50] Die ultimative Nachricht [1:47:07]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 23 Jan 2024 - 1h 49min - 503 - #459: Die 5 besten Eiweißriegel – und eine erstaunliche Alternative
Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel.
Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht.
Auf dem Prüfstand: 7 populäre Eiweißriegel – 5 davon sind top, 2 fallen eher in die Kategorie "Süßigkeit". Außerdem bekommst Du eine simple, günstige und effektive Alternative zum Eiweißriegel an die Hand.
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Tue, 16 Jan 2024 - 37min - 502 - #458: Kraft- vs. Ausdauersport zum Abnehmen – was ist besser?
Kann man durch Krafttraining abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst?
Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte.
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Ressourcen:
Kaloriendefizit berechnen Podcast mit Ingo Froböse Buchtipp: Ingo Froböse "Muskeln" Marks kostenloser NewsletterTue, 09 Jan 2024 - 28min - 501 - #457: Dr. Christine Theiss – Der einfachste Weg abzunehmen, The Biggest Loser, Kickboxen-Geheimnisse und Tipps zum Dranbleiben
Mehr Sport treiben, gesünder ernähren und abnehmen gehören auch dieses Jahr zu den häufigsten Vorsätzen. Was machen Menschen anders, die erfolgreich abnehmen – und ihr Gewicht halten? Das verrät Ärztin und ehemalige Leistungssportlerin Dr. med. Christine Theiss.
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Dr. med. Christine Theiss ist 23-fache Weltmeisterin im Kickboxen und wurde mehrfach als Sportpersönlichkeit und Sportlerin des Jahres ausgezeichnet. Sie ist außerdem Trainerin, Teamchefin und Moderatorin der TV-Show „The Biggest Loser“. Sie engagiert sich ehrenamtlich als Ausbilderin und Führerin von Rettungshunden und ist stellvertretende Bundesvorsitzende des Arbeiter Samariter Bundes (ASB). Christine ist verheiratet, Mutter einer Tochter und Autorin mehrerer Fitness- und Gesundheitsratgeber, darunter „Liebe leichter“ über den erstaunlichen Zusammenhang zwischen Lebensstil und Libido.
Die Leidenschaft zum Kickboxen entdeckte Christine durch Zufall in ihrer Jugend. Bewegung ist ein täglicher Bestandteil ihres Lebens, auch außerhalb des Trainings.
In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:
welche unsichtbaren Skripte, die Christine im Kickboxen erfolgreich machen, Du für Dich kopieren kannst, um jedes Ziel zu erreichen, Lektionen aus einem Jahrzehnt „The Biggest Loser“, was erfolgreiches Abnehmen ausmacht – und wie Du das Gewicht hältst, der einfachste Weg, um abzunehmen … ist unerwartet, wie Kinder wieder Spaß am Sport entwickeln, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/christine
Shownotes Kickboxen: Der Weg zur 23-maligen Weltmeisterin [04:25] Das Geheimnis des Dranbleibens [14:23] Wie Du Dich auf das fokussiert, was zählt. [18:04] Vollkontakt-Kickboxen [20:03] Kampfsport für mehr Fitness [23:03] Mentale Stärke [25:00] The Biggest Loser [30:35] Abnehmen und das Gewicht halten: Wie geht das? [32:05] Lektionen aus 11 Jahren Biggest Loser [39:28] Häufige Fehler beim Abnehmen – und wie Du sie vermeidest [45:01] Misserfolg und Erfolg [49:34] Wie Dein Lebensstil Dein Sexleben beeinflusst [52:50] Ernährung vs. Training zum Abnehmen [59:08] Motivation für Fitness [01:06:30] Wie Kinder Spaß am Sport entwickeln [01:08:50] Teamwork: Dranbleiben in der Partnerschaft [01:15:40] Arbeit mit Rettungshunden [01:19:12] Podcast-Tipp [01:23:52] Die ultimative Nachricht [01:26:15]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 02 Jan 2024 - 1h 28min - 500 - #456: Wie Du den "Neustart-Effekt" nutzt, um Deine Fitness-Ziele zu rocken
Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag in Marks Dranbleiber-Newsletter.
Wer im Gym trainiert, kennt das: Jedes Jahr wieder bilden sich im Januar Warteschlangen an den Squat-Racks, und nach ein paar Wochen ist der Spuk wieder vorbei.
Auch in den Medien ist das Thema "gute Vorsätze" zu einer Art Running-Gag geworden ("alle Jahre wieder..."), weil Neujahrsvorsätze angeblich sowieso ein One-Way-Ticket ins Land des Scheiterns sind.
Aber es stimmt nicht. Jedenfalls nicht unbedingt.
Jedem Neuanfang wohnt ein Zauber inne, sagt man. Die Wissenschaft bestätigt dies. Sie nennt das Phänomen den "Neustart-Effekt".
Inzwischen wissen wir, dass Neujahrsvorsätze sogar besser funktionieren können, als andere Versuche, fit und gesund zu werden.
Hier sind 5 Wege, wie Du den Neustart-Effekt zu Deinem Vorteil nutzt, motivierter dranbleibst und Deine Fitnessziele erreichst.
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Literatur:
Norcross, J. C., and D. J. Vangarelli. 1988. “The Resolution Solution: Longitudinal Examination of New Year’s Change Attempts.” Journal of Substance Abuse 1 (2): 127–34.
Norcross, John C., Marci S. Mrykalo, and Matthew D. Blagys. 2002. “Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year’s Resolvers and Nonresolvers.” Journal of Clinical Psychology 58 (4): 397–405.
Dai, Hengchen, and Claire Li. 2019. “How Experiencing and Anticipating Temporal Landmarks Influence Motivation.” Current Opinion in Psychology 26 (April): 44–48.
Beshears, John, Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, and Shlomo Benartzi. 2021. “Using Fresh Starts to Nudge Increased Retirement Savings.” Organizational Behavior and Human Decision Processes 167 (November): 72–87.
Koestner, Richard, Natasha Lekes, Theodore A. Powers, and Emanuel Chicoine. 2002. “Attaining Personal Goals: Self-Concordance plus Implementation Intentions Equals Success.” Journal of Personality and Social Psychology 83 (1): 231–44.
Tue, 26 Dec 2023 - 34min - 499 - #455: Sind Zero-Getränke gut zum Abnehmen – oder machen sie dick?
Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.
In den Charts der Dickmacher spielen zuckerhaltige Drinks ganz vorne mit. Daher weichen immer mehr Menschen auf Zero- und Light-Getränke aus. Null Kalorien, hundert Prozent Geschmack, so das Versprechen. Die Frage ist, hilft's wirklich? Oder heizen Süßstoffe den Appetit erst recht an – und verdoppeln die Kalorienzufuhr an anderer Stelle? Wie schneiden Light-Getränke gegenüber Wasser beim Abnehmen ab? Eine neu veröffentlichte Studie liefert überraschende Ergebnisse. Und sie ist ein Anlass, um einen Blick auf den heutigen Stand der Süßstoff-Forschung zu werfen.Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!
Shownotes: marfit.de/zero
Weiterführende Ressourcen zum Thema:
Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren. Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch)Tue, 19 Dec 2023 - 23min - 498 - #454: Prof. Dr. Nicolai Worm – Sex, Libido und Kinderwunsch: welche Rolle spielt die Ernährung?
Bock auf ein Feuerwerk im Bett – aber der Körper will nicht? Du wünschst Dir Kinder, aber es klappt irgendwie nicht? Damit bist Du nicht allein. Sexuelle Dysfunktionen sind heute eine Volkskrankheit. Und niemand spricht darüber.
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Dr. Nicolai Worm ist Ernährungswissenschaftler und Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
Er promovierte über vegetarische Ernährung, leitete ein EU-Forschungsprogramm über Ernährung und Herzerkrankungen, war als Dozent für Sporternährung an der Trainerakademie des Deutschen Sportbundes tätig und schrieb zahlreiche Ernährungsratgeber – darunter das neue „Liebe leichter: der erstaunliche Zusammenhang zwischen Lebensstil und Libido“.
Welche körperlichen Ursachen sexuelle Dysfunktionen haben können – und welchen Einfluss die Ernährung nimmt, das erfährst Du in dieser Folge.
Weitere Themen sind:
welches die verborgenen Spielverderber der Lust sind, warum Insulinresistenz dick, schwach und impotent macht, was der Körperfettanteil über Libido und Fruchtbarkeit aussagt, wie Du Deinen Körper wieder in Schuss bringst … … und für freie Fahrt im Bett sorgst, und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
🤓 SHOWNOTES: marfit.de/454
Timestamps Der Frust mit der Lust. [04:50] Wie hängen Ernährung, Libido und Fruchtbarkeit zusammen? [05:59] Ursachen sexueller Dysfunktion [07:10] Dysfunktionen bei Frauen und Männern [09:43] Hormonelle Verschiebungen: wie Männer schleichend Frauen und Frauen zu Männern werden [12:36] Volkskrankheit Insulinresistenz [19:28] Wie Insulinresistenz entsteht [25:35] Warum Schlanksein nicht schützt [28:49] Baustelle Medizin [31:20] Bist Du insulinresistent? [33:37] Was hilft bei Erektionsstörungen? [36:18] Flexi-Carb-Updates [39:17] Helfen Formula-Diäten? [41:29] Pro und Contra Kohlenhydrate [46:37] Fettverbrennungs-Stopper [50:34] Der Einfluss des Körperfettanteils [51:35] Endokrine Disruptoren [52:57] Fruchtbarkeits-Faktoren bei Männern und Frauen [54:43] Ist Unfruchtbarkeit umkehrbar? [57:10] Schlaf, Sex und Potenz [59:52] Schlafqualität messen und verbessern [01:04:23] Sind Süßstoffe schädlich für die Darmflora? [01:05:32] Das beste Buch um anzufangen [01:07:34] Ernährung in den Wechseljahren [01:08:52] Wie seriös ist die Blutgruppendiät? [01:10:08] Die ultimative Nachricht [01:11:40]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 12 Dec 2023 - 1h 14min - 497 - #453: 10 Tricks für mehr Muskeln (ohne Extra-Zeitaufwand)
Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?
Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts.
Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.
📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier
💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren
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Literatur:
Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.
Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004
Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.
Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.
Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.
Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018
Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.
Tue, 05 Dec 2023 - 41min - 496 - #452: Warum Disziplin überbewertet wird
Du willst fit und gesund leben? Dann solltest Du Dich vermutlich weniger um knallharte Disziplin kümmern, sondern um starke Ziele und einen wertschätzenden inneren Dialog.
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„Ich will disziplinierter sein. Selbstdisziplin lernen.“ Im Coaching hören wir das häufiger.
Dabei wissen nur wenige, dass Selbstdisziplin oft in eine psychologische Falle führt. Viele Menschen haben diesen Punkt noch nicht klar:
Körperliche Veränderung darf leicht sein. Und … sie darf Spaß machen.
Es gibt Hunderte von Fitness Ratgebern dort draußen. Webseiten, Bücher, Hörbücher, Freunde, Trainer und Coaches.
Aber dann? Nix. Wieder einmal.
Der große Durchbruch war’s nicht, Du hast Dir wieder selbst im Weg gestanden. Du hättest Disziplin gebraucht – aber wenn die fehlt, ist guter Rat teuer …
Oder etwa nicht?
Ich bin überzeugt, fehlende Disziplin ist nicht Dein Thema. Daher benötigst Du auch nicht mehr Disiziplin und Härte gegen Dich selbst, sondern etwas anderes. Etwas, das sich besser anfühlt.
Tue, 28 Nov 2023 - 22min - 495 - #451: Die versteckten Ursachen hinter Deinem Essverhalten – mit Dr. med. Dominik Dotzauer
Warum scheitern so viele Diäten? Oft liegen die Ursachen außerhalb der eigenen Wahrnehmung, tief in Deinem Unterbewusstsein vergraben. Dr. med. Dominik Dotzauer weiß, wie man automatische Selbstsabotage-Muster durch hilfreiche Gewohnheiten ersetzt.
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Dr. med. Dominik Dotzauer ist Arzt und hat am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf über Verhaltensänderung promoviert. Er hilft Menschen dabei, erfolgreich abzunehmen – ohne dabei auf die eigenen Bedürfnisse verzichten zu müssen.
Dominik ist außerdem Kraftsportler, lizenzierter Trainer und Autor. Sein Buch trägt den Titel Automatisch Abnehmen* und ist im Südwest Verlag erschienen.
In der heutigen Folge erfährst Du:
Warum viele Menschen langfristig nicht abnehmen, was emotionales Essen ist – und wie Du es zu Deinem Vorteil nutzt, wie Du Deinen eigentlichen Bedürfnissen auf die Schliche kommst, wie Du Lösungen findest, die sich noch besser anfühlen – und mit denen Du Dir nicht mehr im Weg stehst, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/451
Shownotes Die Thailand-Connection [03:59] Fitnesstipps gegen Jetlag [04:26] Der perfekte Start in den Tag? [05:28] Warum Ernährungsmedizin? [06:56] Warum viele Menschen das mit dem Abnehmen nicht hinbekommen [12:20] Warum essen wir? [14:55] Was Du möchtest vs. was Du brauchst [17:21] Ist der Urlaub ein guter Zeitpunkt zum abnehmen? [24:36] Emotionales Essen: der richtige und falsche Weg [27:58] Wie Du negative emotionale Essgewohnheiten loswirst [31:25] Ab wann wird emotionales Essen gefährlich? [39:32] Körperlicher vs. emotionaler Hunger. [41:02] Wie Dein Umfeld Deinen Körper formt [42:00] Erfolgsfaktor soziale Kontakte [51:42] Bist Du Zuckersüchtig? [53:53] Wege aus der Überforderungsfalle [55:47] Wann sozialer Austausch hilft [57:02] Sonderbare persönliche Fragen an Dominik [59:50] Berühmte letzte Worte [01:04:26]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 21 Nov 2023 - 1h 13min - 494 - #450: Schadet der Süßstoff Erythrit der Gesundheit?
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Vielleicht schreckten Dich die Headlines in diversen Medien vor einiger Zeit auch auf:
"Erythrit ist doch nicht unbedenklich" "Risiko-Süßer Erythrit" "Erhöhte Gesundheitsgefahr durch Zuckeraustauschstoff Erythrit"Hintergrund der Berichte ist eine 2023 in Nature veröffentlichte Studie, bei denen die Erythritspiegel im Blut von Hochrisikopatienten erforscht wurden.
Erythrit ist eine kalorienfreie Zuckeralternative, die Du in den meisten Supermärkten kaufen kannst. Bestimmt kennst Du es unter der Handelsmarke "Xucker Light".
Es ist nicht ganz so süß wie Zucker, ist aber genauso hitzebeständig und lässt sich damit prima zum Kochen und Backen nutzen. Übrigens kommt Erythrit in natürlicher Form auch in Obst, Pilzen, Käse oder Pistazien vor. Außerdem stellt Dein Körper Erythrit selbst her.
Was ist nun dran an den oben genannten Headlines. Lass uns einen Blick auf die Studie werfen: Was wurde konkret untersucht, welche Ergebnisse kamen wirklich dabei heraus?
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Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!
Weiterführende Ressourcen zum Thema:
Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren. Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch) Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben (auf Englisch)Tue, 14 Nov 2023 - 28min - 493 - #449: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst
Es gibt eine Strategie, die fast jeder auf Reisen nutzt, um sicher ans Ziel zu kommen. Eine Strategie, die Dir genauso sicher hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen.
Dennoch gibt es viel zu viele Menschen, die sie nicht nutzen (oder nicht kennen): Ein Feedback-System.
Hand aufs Herz: Funktioniert das, was Du tust? Egal, ob die Antwort "ja" oder "nein" lautet, das richtige Feedback-System ist die simpelstmögliche Lösung – und in vielen Fällen eine zwingende Vorausstetzung für kontinuierliche Fortschritte.
Am Ende dieser Folge weißt Du:
warum Du ein Feedback System brauchst, welche Feedback-Strategien Du nutzen kannst (und solltest), ob od alles messen musst, was Du messen kannst.Viel Spaß beim Hören!
Artikel zum Podcast: marathonfitness.de/feedback-system
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Erwähnte Feedback-Systeme:
Regeneration:
Artikel: Regeneration messen: Eine Anleitung Tool: Whoop* (1 Mo. kostenlos für FMM-Hörer)Ernährung:
Yazio Pro*Körperbau:
Smarte Waage: Withings Body Smart* Caliperzange / Maßband*Krafttraining:
Artikel: Krafttraining AppsBlutwerte:
Artikel: Blutwerte messen Selbsttests von Medivere:* Vitamincheck-Basis (alle relevanten Vit. + Mineralstoffe) Vitamin-D-Status Aminogramm HS-Omega-3-IndexSonstiges:
Artikel: Erfolgsgeschichten von DranbleibernTue, 07 Nov 2023 - 34min - 492 - #448: Die inspirierende Geschichte eines lebenslangen Kraftsportlers – mit Berend Breitenstein
"Scheitern gehört zu den wichtigen Lebenserfahrungen." — Berend Breitenstein
Berend Breitenstein steht für dopingfreien Kraftsport und hat das Natural Bodybuilding in Deutschland groß gemacht. Die Lebensgeschichte des Fitness-Urgesteins wurde nun verfilmt und liefert einen inspirierenden Blick hinter die Kulissen eines Menschen, der den Fitness-Lifestyle seit über fünf Jahrzehnten lebt.
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Berend Breitenstein ist Ernährungswissenschaftler, Gründer und Präsident des deutschen Natural-Bodybuilding Verbands GNBF e. V., lebenslanger Kraftsportler und Autor zahlreicher Fitnessbücher (darunter Bestseller wie „Die Kraftküche“).
Sein Leben und Lebenswerk wurde in der neuen Doku „BEREND – The Story of a Lifetime Natural Bodybuilder“ verfilmt und ist kostenfrei auf YouTube verfügbar.
In dieser Folge erfährst Du:
Was wir von Berend über das gesunde und verletzungsfreie Altern lernen können, warum die größten Chancen im Leben oft im persönlichen Scheitern liegen, welche gesunden Routinen Berend seit über 50 Jahren dabei helfen, stark, gesund und fit zu bleiben, wie Berend Beruf, Sport, Regeneration und die Rolle als junger Vater unter einen Hut bekommt, woran Du zweifelsfrei erkennst, ob Du eine Kraftübung richtig durchführst, ein Blick hinter die Kulissen der neuen Doku, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
💪 Alle Shownotes: marfit.de/berend
Timestamps Wie startest Du in den Tag? [04:48] Überraschende Neuigkeiten [07:45] Das Leben mit einer jungen Tochter [09:28] So organisierst Du Dich, um alles zu schaffen [10:15] Die wichtigsten Werte [11:39] Prioritäten im Training und der Ernährung [13:53] Ist es wirklich zu spät? [14:47] Blicke hinter die Kulissen der Doku [16:58] Warum „Lifetime“ Natural Bodybuilder? [21:24] Ein fast vergessenes Buch, das Du gelesen haben solltest [22:41] Das Geheimnis der Regeneration [26:11] Was fehlender Fokus im Training mit uns macht. [28:52] Ist Krafttraining langweilig? [32:48] Was ist heute wichtig für die Zukunft? [35:06] Sonderbare Angewohnheiten [38:16] Schöne Momente aus der Kindheit [41:45] Eine etwas andere Kraftquelle [42:21] Enttäuschungen [44:26] Kindheit [46:58] Neuanfang [48:18] Lernerfahrungen [50:12] Welche Rolle spielt die Gesundheit? [52:47] Vorbilder [54:59] Die ultimative Nachricht [59:18]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 31 Oct 2023 - 1h 01min - 491 - #447: Helfen Apps beim Abnehmen?
Willst Du Fett abbauen und trittst momentan auf der Stelle? Oder hast Du in der Vergangenheit abgenommen, und eine kleine Fettschicht hat sich zurück auf Deine Hüften geschlichen?
In beiden Fällen stellst Du Dir vielleicht die Frage, ob eine Abnehm-App Dir dabei hilft, wieder Fortschritte zu sehen. Tatsächlich gibt es inzwischen einige wissenschaftliche Studien zu dem Thema.
Lass uns einen Blick drauf werfen und prüfen, wann und unter welchen Bedingungen ein App-Support Dir die Sache leichter macht.
💪 Hier kannst Du den kostenlosen Newsletter für Dranbleiber abonnieren.
Erwähnte Tools:
Marks Kalorienrechner Yazio Pro* Looking Good Naked* Reklame: Mark kennt den Gründer von Yazio, nutzt die App selbst und kooperiert seit einigen Jahren mit Yazio.
Weiterführende Artikel und Podcasts:
Die 5 besten Ernährungs Apps Meine 4 Must-Have Apps fürs KrafttrainingMon, 23 Oct 2023 - 18min - 490 - #446: Wie sicher sind Deine Fitness-Routinen vor ungeplanten Zwischenfällen?
Was ist aktuell Deine größte Herausforderung in puncto Ernährung und Training?
Als ich diese Frage den Abonnenten meines kostenlosen Newsletters stellte, bekam ich eine lange Liste von Antworten.
Dabei wurde ein Problem am häufigsten genannt: fehlende Konsequenz.
Dinge passieren, das Leben kommt dazwischen: Job, Krankheit, Kinder, Stress, Schlafmangel, etc. – kennen wir alle.
Die spannende Frage ist doch: Warum kommen einige Menschen so oft vom Kurs ab? Und brauchen oft mehrere Wochen oder gar Monate, um wieder zurückzufinden?
Erwähnte Tools:
Yazio Pro Looking Good NakedWeiterführende Artikel und Podcasts:
Die Seinfeld-Strategie________
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Mon, 16 Oct 2023 - 25min - 489 - #445: Das Geheimnis der Ballaststoffe – mit Dr. Christina Steinbach
Ballaststoffe sind nicht nur lebenswichtig, sondern auch eine Geheimwaffe beim Abnehmen. Wie Du genug davon bekommst, Verdauungsprobleme vermeidest und warum Bratkartoffeln schlank machen, erfährst Du in dieser Folge.
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Dr. Christina Steinbach (FB: DocSteinbach; IG: docsteinbach) ist Ernährungswissenschaftlerin und ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie hat an der Justus-Liebig-Universität in Gießen studiert und arbeitet seit 2006 als Ernährungsberaterin.
Sie ist Ernährungscoach des Deutschen Leichtathletik Verbandes und Ernährungscoach des Olympischen Sportbundes. Neben Olympioniken betreut sie Leistungssportler und ambitionierte Athleten dabei, ihre Leistung, Regeneration und Wohlbefinden zu steigern. Daneben unterstützt sie Unternehmen in der betrieblichen Gesundheitsförderung.
Im TV betreute sie bei RTL das Abnehmprojekt von Punkt 12 als Ernährungsexpertin und unterstützte den WDR in verschiedenen Sendungen als Expertin zur Darmgesundheit.
Sie ist Autorin des Ratgebers „Darm gesund im Sport“, den sie gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler und Leistungssportler Dr. Georg Abel (zu Gast in Folge 370) verfasste.
In dieser Folge erfährst Du:
warum Fitness ohne Ballaststoffe ein Kampf gegen Windmühlräder ist, ob Ballaststoffe wirklich kalorienfrei sind, warum sie Dich schlank und satt machen (und halten), wie viele Ballaststoffe Du am Tag benötigst (und woher Du sie bekommst), warum grüne Bananen und Bratkartoffeln schlank machen, … und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/christina
Timestamps Das perfekte Frühstück [04:41] Christinas Weg zum Ernährungscoach für Leistungssportler [09:59] Die häufigsten Ernährungsfehler im Sport [12:21] Warum Fitness eine Frage der Darmgesundheit ist [14:51] Wie Du Deinen Darm trainierst, sodass er Dir keine Probleme bereitet [18:58] So bringst Du einen empfindlichen Magen zur Ruhe [25:10] Verdauungstipps fürs Training [27:45] Warum sind Ballaststoffe wichtig? [32:01] Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe – was bewirken sie? [35:33] Resistente Stärke: Das Geheimnis der Bratkartoffel [44:32] Wie exakt sind Kalorienangaben? [53:53] Aufgedeckt: noch mehr Ballaststoff-Geheimnisse [57:11] Mindest-Einnahmeempfehlung: Schaffst Du genügend Ballaststoffe? [59:08] Die Magie der Fermentation [01:02:50] Flohsamenschalen: gute vs. schlechte Produkte [01:04:21] Darmgesund in 5 simplen Schritten [01:08:28] Wir verraten unsere schrägen Angewohnheiten [01:12:20] Ein grandioser Misserfolg [01:14:10] Das größte AHA-Erlebnis der letzten Jahre [01:15:02] Berühmte letzte Worte. [01:17:18]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 09 Oct 2023 - 1h 19min - 488 - #444: 10 tückische Muskelaufbau-Fallen (und wie Du sie umschiffst)
Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.
Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.
Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.
Falls Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und frustrierende Plateaus und Verletzungen vermeiden willst, solltest Du die Methoden der progressiven Überlastung kennen und diese 10 typischen Fehler vermeiden.
Weiterführender Artikel:
Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?________
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Mon, 02 Oct 2023 - 32min - 487 - #443: Gute vs. schlechte Kalorien
"Iss weniger verarbeitete Lebensmittel", lautet eine häufige Empfehlung.
Hast Du Dich je gefragt, was dahinter steckt? Und ab wann ein Lebensmittel als verarbeitet gilt?
Am Ende dieser Episode weißt Du alles, was Du über wenig- bis hochverarbeitete Lebensmittel wissen musst:
Was "verarbeitet" bedeutet (und was nicht) — und wie diese Lebensmittel die Gesundheit beeinflussen.
Vier Lebensmittel-Typen, die Du kennen solltest (1️⃣ vollwertige, 2️⃣ wenig, 3️⃣ moderat und 4️⃣ stark verarbeitete Lebensmittel).
Welche verarbeiteten Lebensmittel gut für Dich sind — und welche Dir schaden können.
Wie Du erkennst, welche unverarbeiteten und minimal verarbeiteten Lebensmittel den Aufwand wert sind (und welche wahrscheinlich nicht).
Außerdem lernst Du einen simplen 3-Schritte-Plan kennen, der Dich auf eine entspannte Weise mit mehr Nackt-Gut-Aussehen-Nährstoffen versorgt.
Dabei geht es weder um spaßbefreite Einschränkungen noch um langatmige Zeitfresser beim Zubereiten.
Ganz im Gegenteil: Lass' uns einen guten Mittelweg für Dich finden, mit dem Du Deine Ernährung in dem Dir eigenen Tempo so verbesserst, dass Du Deiner Fitness langfristig gut tust.
👉 Lust auf eine Extraportion Fitness? Abonniere Marks kostenlosen Newsletter.
Weiterführende Artikel:
Welche Kohlenhydrate helfen Dir beim Abnehmen? Wie wasserreiche Lebensmittel den Fettabbau beschleunigen (ohne Hungergefühl)Marks Bücher:
Looking Good Naked Looking Good Naked – PowerkücheMon, 25 Sep 2023 - 28min - 486 - #442: Doc Felix – Warum Gesundheit geil ist
Die meisten Ärzte kommen zu spät. Nämlich dann, wenn Menschen bereits krank sind. Doc Felix (IG: doc.felix; TikTok: doc.felix) behandelt seine Patienten, bevor sie krank werden: Er zeigt ihnen, wie geil Gesundheit ist – via TikTok, Instagram, YouTube und in seinem neuen Spiegel-Bestseller.
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Felix Berndt ist Arzt, YouTuber, Podcaster und Bestseller-Autor. Seine Reichweite nutzt er nicht nur, um Menschen für Gesundheit zu begeistern. Er setzt sich auch für ein besseres Gesundheitssystem ein und möchte Aufklärungsarbeit leisten.
Felix ist überzeugter Kraftsportler und lebt einen gesunden Lifestyle, ohne sich dadurch sein Leben diktieren zu lassen. Wie man Spaß, Genuss und Gesundheit unter einen Hut bekommt, verrät er in seinem Spiegel Bestseller „Feel Good*“.
Du erfährst, unter anderem:
warum Sex Dein Leben verlängert, was Fliegen in Pinkelbecken mit dem Dranbleiben zu tun haben, was wir von Superhelden über Motivation lernen können, wie Gesundheit 3.0 aussehen sollte, wie Du dranbleibst, ohne auf alles zu verzichten, und vieles mehr ...Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/docfelix
Timestamps Was frühstückt ein Arzt? [03:51] Zerstört schweres Essen am Abend Deine Fitnesserfolge? [04:12] Was hat Deinen gestrigen Tag besonders gemacht? [06:32] Was ist besser: Trainingstag vs. Nicht-Trainingstag? [07:38] Was bedeutet Glück für Dich? [08:30] Dankbarkeit: So startest Du Deinen Tag mit guten Gefühlen. [14:10] Was hat Dich motiviert, Arzt zu werden? [16:18] Das neue Gesundheitssystem: Diese Faktoren könnten geändert werden. [22:39] Wie Du Sport als Sportmuffel lieben lernst. [26:23] Das solltest Du wissen, bevor Du Dir Gedanken über Deine Ernährung machst. [30:30] Weniger Krankheiten durch bessere Ernährung. [32:55] Was hat Dich motiviert, Dein Buch zu schreiben? [34:25] Sex für Fitness und Gesundheit. [38:52] Warum ist Dir Gesundheit so wichtig? [40:46] Gesundheit und Alkohol – geht das? [43:36] Welche Nachricht hast Du an die Welt? [54:03]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 18 Sep 2023 - 57min - 485 - #441: Erhöht Muskelaufbau wirklich den Kalorienverbrauch?
Beschleunigt Muskelaufbau wirklich den Stoffwechsel? Um die Frage zu beantworten müssen wir verstehen, was Muskelaufbau eigentlich bedeutet.
Meist hörst Du eine der folgenden beiden Thesen:
- Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Muskelaufbau beeinflusst den Kalorienverbrauch nur minimal.
Was stimmt denn nun?
Wie sich herausstellt, ist beides korrekt.
Und bevor Du nun völlig verwirrt bist, werfen wir einen Blick auf die Fakten. Am Ende der Folge weißt Du, wie Du Deine Figur und Fettverbrennung so beeinflussen kannst, dass Du ein Leben lang schlank bleibst.
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Weiterführende Artikel:
Der ultimative Kalorienrechner Was sind Kalorien?Literatur:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224660/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129144/ https://academic.oup.com/jcem/article/96/9/2898/2834715Mon, 11 Sep 2023 - 21min - 484 - #440: Keine Zeit fürs Krafttraining? Hier ist Dein "Plan B".
Was machst Du, wenn die Zeit zu knapp fürs Training ist? Der vermutlich größte Fehler ist, in ein "Ganz-oder-Garnicht"-Denken zu verfallen.
Die Erfahrung zeigt, dass fitte Menschen für solche Situationen einen "Plan B" parat haben, der auch kleinere Zeitlücken so nutzt, dass Du Dir guttust und dranbleibst.
Du erfährst:
welche kleinen Anpassungen an Deinem Trainingsplan Zeit zu sparen, ohne dass Du dabei auf Effektivität verzichtest, wie Du mit längeren (unvermeidbaren) Trainingspausen umgehst, wann sie "schaden" und wann nicht, wie Du den perfekten (aber nicht umsetzbaren) Trainingsplan drastisch verkürzt, so dass er immer noch "gut genug" ist, und vieles mehr ...Denn, Hand aufs Herz, gerade in stressigen Phasen wäre es doch jammerschade, auf das wunderbare Gefühl nach dem Training zu verzichten, oder?
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Weiterführende Artikel
1RM (1 Rep Max) berechnen 80/20 Training: Besser Fortschritte in weniger Zeit Minimal-Trainingsplan für richtiges KrafttrainingMon, 04 Sep 2023 - 26min - 483 - BestOf : Wie Du Fett abbaust, ohne Deine Ernährung umzustellen
Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.
Schön ist das nicht.
Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?
(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)
Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:
unzufrieden mit Deinem Gewicht bist, streng Diät hältst, hungrig bleibst, mehr isst, als Du eigentlich wolltest, noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.
Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?
Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …
Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/
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Hier geht’s zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm
Mon, 28 Aug 2023 - 26min - 482 - BestOf : Ausdauertraining – wann es hindert und wann es hilft
Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?
Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen.
Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.
Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?
Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ...
🦾 SHOWNOTES: marfit.de/kardiosweetspot
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Whoop Regenerationstracker ⌚️ Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗Mon, 21 Aug 2023 - 41min - 481 - BestOf : Aufwärmen fürs Krafttraining – der richtige und der falsche Weg
Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.
Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.
Dabei muss es nicht ewig lang dauern, wenn Du Dich auf das Richtige fokussierst. Du erfährst außerdem, ob Dehnen hilft, in welchen Fällen Du das Aufwärmen auch mal skippen kannst – und wann es unentbehrlich ist.
In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.
🔥 SHOWNOTES: marfit.de/warmmachen
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Hier geht’s zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm
Mon, 14 Aug 2023 - 26min - 480 - BestOf : Hast Du eine Problem-Gewohnheit?
Zucker, Süßigkeiten, Alkohol oder Doom-Scrollen auf dem Smartphone (anstelle das geplante Workout durchzuziehen) – es gibt 1.001 Wege, wie wir unsere Fitnessziele durch schlechte Gewohnheiten sabotieren können.
Gesunde Gewohnheiten helfen, schon klar. Aber wie wirst Du fest verankerte schlechte Gewohnheiten einfürallemal los? Tatsächlich ist der Weg, eine gesunde Gewohnheit aufzubauen meist völlig anders als die Lösung gegen schlechte Gewohnheiten.
In dieser Folge lernst Du eine ungewöhnliche Technik kennen, mit der Du schlechte Gewohnheiten auf leichte Weise (dafür aber für immer) loswerden kannst.
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Mon, 07 Aug 2023 - 29min - 479 - BestOf : Junk Food und Süßigkeiten – 3 Wege, wie Du davon loskommst
„Wer hat all diese Chips gegessen?!“
Du schaust dich um, aber da ist niemand. Nicht einmal ein Hund, dem Du die Sache in die Schuhe schieben könntest.
Mist.
Aber es gibt auch eine Nachricht: Es ist nicht deine Schuld.
Falls Dir das bekannt vorkommt – Du etwas Oberleckeres und extremst gut Naschbares so lange per Hand in den Mund bugsiertest, bis die Packung leer war – kennst Du vielleicht auch das frustrierend-hilflose Gefühl danach: „Wie zum Henker konnte das passieren?“
Keine Sorge, am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir Junkfood lieben – und hassen, dass wir ihn lieben. Außerdem kennst Du die 3 + 1 Möglichkeiten, wie Du Dich aus den Fängen der hochverarbeiteten Leckereien befreist und Dir die Sache mit dem nackt gut aussehen leichter machst.
SHOWNOTES: marfit.de/junk
Hast Du ein paar Minuten? Hier geht's zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm
Mon, 31 Jul 2023 - 32min - 478 - #439: Prof. Dr. Ingo Froböse – Wie Muskeln Dich schlank, gesund und glücklich machen
Wer seine Muskeln trainiert, bleibt schlank, gesund, fit, mental ausgeglichen und altert langsamer.
Fehlt das Training, schwinden die Muskeln. Die Folge sehen wir in unserer Gesellschaft: Schwache Muskeln öffnen die Tür für Übergewicht, Diabetes Typ-2, Herzinfarkt und Depression.
Ein Überblick über die neue Wissenschaft vom Muskel und wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt.
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Prof. Dr. Ingo Froböse ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, Autor des neuen Spiegel-Bestsellers „Muskeln – die Gesundmacher“ und Marks Gesprächspartner in dieser Episode.
Dass trainierte Muskeln sexy sind, wusste schon Leonardo da Vinci. In welchem Maße Muskeln Krankheiten heilen können, ist bis heute nahezu unbekannt.
Wenn Du weißt, wie Deine Muskeln arbeiten und welchen Einfluss sie nicht nur auf Dein Aussehen, sondern auch auf Deine Gesundheit und Psyche nehmen, dann kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen.
Unter anderem erfährst Du:
Warum einige Muskeln immer wieder verspannen (und was dagegen hilft), der richtige und der falsche Weg, Muskeln zu belasten, warum Du Deine Mitochondrien trainieren solltest (und wie das geht), wie Muskelaufbau funktioniert und was dabei oft vergessen wird, das Einmaleins der ausgewogenen Ernährung für Deine Muskeln, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
Links👉 Alle Shownotes zur Folge: marfit.de/fmm439
📖 Muskeln, die Gesundmacher* von Ingo Froböse
FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 24 Jul 2023 - 1h 41min - 477 - #438: So lernst Du jeden Fitness Trick (Handstand, Muscle-Up, Human-Flag, etc.)
Klimmzug, Handstand oder Muscle-Up – gibt es einen Fitness-Trick, den Du immer schon können wolltest?
Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten dafür vor allem eines: Talent. Aber Talent wird überbewertet. Viel wichtiger sind Geduld, Übung und Dranbleiben.
Die Wahrheit ist: So wie ein Kind laufen lernt, kannst auch Du (fast) alles lernen, was Du willst. Auf der Strukturebene ähnelt das Lernen eines Handstands dem Lernen einer Sprache – es sind fast immer die gleichen drei Schritte. (Wobei Du den Handstand meist viel schneller lernst, als eine Sprache.)
Wer diesen Lernprozess nicht kennt, gibt meist zu früh auf – oft genau vor dem nächsten Durchbruch. Uncool.
Wie Du Frust vermeidest, Dir motivierende Zwischenziele setzt und unsichtbare Fortschritte sichtbar machst, um mit mehr Spaß und Leichtigkeit dranzubleiben, erfährst Du in dieser Folge.
Außerdem lernst Du die 20-Stunden-Regel kennen, und wie Du sie für Dein Skill-Ziel umsetzt – vom ersten Klimmzug bis zum ersten Muscle-Up.
SCRIPT ZUR FOLGE: marfit.de/fertigkeiten
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💪 Online-Kurse von Marco Meyer*
Marcos Online-Kurse basieren auf den Prinzipien dieser Folge:
Handstand System (Anmeldung möglich) First Pull-Up (Warteliste) First Muscle-Up (Warteliste) Bulletproof Shoulders (Warteliste)Mon, 17 Jul 2023 - 33min - 476 - #437: Trinken beim Essen – Fettabbau-Booster oder Verdauungs-GAU?
"Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser – das sättigt und hilft beim Abnehmen." Was ist wirklich dran an diesem Abnehm-Hack? Schadet das Trinken zum Essen der Verdauung möglicherweise mehr, als es nützt?
Über das Trinken zu Mahlzeiten gibt es zahlreiche widersprüchliche Empfehlungen. Lass uns Fakten von Mythen trennen und folgende Fragen ein für allemal klären:
Wie funktioniert gesunde Verdauung? Sind (kohlen)säurehaltige Getränke schlecht für die Verdauung? Verdünnt Wasser trinken beim Essen die Magensäure auf ungesunde Weise? Hilft Wasser trinken beim Abnehmen?In diesem Sinne ... Prost!
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Mon, 10 Jul 2023 - 19min - 475 - #436: Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – Dauerhaft abnehmen mit dem Abnehm-Kompass
Jeder Mensch nimmt anders ab. Deswegen sind Diäten, die nur wenig Spielraum für Individualität bieten, meist zum Scheitern verurteilt. Die Medizinerin Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann kennt die häufigsten Hürden beim Fettabbau und verrät, wie Du Deine Abnehmbremse identifizierst und löst.
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Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann ist Ernährungs- und Sportmedizinerin, Hautfachärztin und Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg. Sie erforscht unter anderem, wie Darmbakterien, Gesundheit und Haut-Mikrobiom zusammenhängen und wie der Darm Deine Figur beeinflusst.
2018 hat sie das lizensierte Online-Ernährungscoaching „Gesund mit Darm“ entwickelt, das von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst wird.
Sie ist Autorin verschiedener Ratgeber zur Darmgesundheit. In ihrem neuen Spiegel-Bestseller, „Der Abnehm-Kompass“*, übersetzt sie ihr Fachwissen in alltagstaugliche Tipps zum dauerhaften Abnehmen.
In dieser Episode erfährst Du, unter anderem:
wie das Darm-Mikrobiom Stoffwechsel, Appetit und Körperfettanteil beeinflusst, warum Störungen der Darmflora zu Übergewicht führen können, wie Du Dein Mikrobiom ins Gleichgewicht bringst und dauerhaft abnimmst, weitere unsichtbare Abnehmbremsen – wie Du sie identifizierst und auflöst, und so viel mehr …Viel Spaß beim Hören!
👉ALLE SHOWNOTES: marfit.de/michaela
Shownotes Der perfekte Start [04:08] Ernährungs- und Sportmedizin [05:14] Paradigmenwechsel der letzten Zeit [06:30] Was bedeutet Gesundheit? [07:35] Erfahrungen mit Leukämie [08:53] Wie Michaela fit bleibt [10:02] Warum der Abnehm-Kompass? [11:48] Warum die meisten Diäten scheitern [13:57] Machen Antibiotika dick? [17:10] Optimale Ernährung für den Darm [19:55] Abnehmen, UV-Schutz und Leistungssteigerung durch das Mikrobiom [26:53] Was Dein Mikrobiom mit Deiner Haut zu tun hat. [29:39] Welche Nährstoffe nimmt Dein Körper wirklich auf? [32:10] Wie kannst Du Dein Darm-Mikrobiom analysieren lassen? [36:28] Vorsicht vor Darmreinigungen [41:17] Fasten: Gesund oder ungesund fürs Darm-Mikrobiom? [43:42] Schlaf und Fettabbau [48:20] Licht als Appetitzügler [54:55] Wie beeinflusst der Menstruationszyklus den Fettabbau? [56:06] Hormone zum Abnehmen [58:00] Entzündungen und Entzündungshemmer [01:04:21] Entzündungsfördernde Lebensmittel? [01:05:40] Warum gibt es immer mehr Übergewichtige? [01:06:46] Glückshormone beim Essen [01:09:39] Scharfes Essen: gesund oder ungesund? [01:13:14] So findest Du heraus, welche Lebensmittel Du gut verträgst [01:14:45] Intermittierendes Fasten: Männer vs. Frauen [01:15:53] Seborrhoisches Ekzem = gestörte Darmflora? [01:16:45] Unreine Haut durch Krafttraining? [01:18:45] Hilft Collagen gegen Falten? [01:20:35] Berühmte letzte Worte [01:23:05]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 03 Jul 2023 - 1h 25min - 474 - #435: Die Wahrheit über Whey Protein
Proteinpulver sind zwar kein "Muss", aber sie machen die Ernährung vor allem dann leichter, wenn Du abnehmen willst, viel trainierst und/oder Muskeln aufbauen willst.
Darunter gilt Whey Protein, auf Deutsch auch Molkeprotein genannt, als "Goldstandard". Wer einen genaueren Blick aufs Etikett wirft, wundert sich, wie viele Varianten von Whey Protein es gibt.
Themen dieser Folge:
Was ist eigentlich Whey Protein? Was unterscheidet Whey Konzentrat, Isolat und Hydrolysat? Welche Sorte ist die "beste"? Wie schneidet Sojaprotein als pflanzliche Alternative ab? Bringt Sojaprotein Dein Hormone aus dem Gleichgewicht?Außerdem erfährst Du, anhand welcher Qualitätskriterien Du hochwertige Proteinpulver erkennen kannst.
Produktdatenbanken der erwähnten Zertifizierungsstellen:
Kölner Liste (Alternativ: NADA App iOS / Android) Informed NSF Certified for SportProdukterwähnung:
Edubily Whey Protein Isolat (Werbung)Weiterführende Artikel:
Alles über Eiweiß: Wofür es gut ist, wie viel Du brauchst________
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Mon, 26 Jun 2023 - 25min - 473 - #434: Wie häufig kannst Du trainieren ohne auszubrennen?
Bist Du mit Deinem Trainingspensum auf dem Weg ins Übertraining – oder ist die Erschöpfung einfach eine Nebenwirkung, die Du akzeptieren darfst?
Tatsächlich ist Übertraining ein reales Phänomen, ein Zustand tiefer Erschöpfung – ähnlich dem Burnout. Sehr viel häufiger gönnen sich diejenigen von uns, die häufig trainieren, einfach zu wenig Regeneration.
So findest Du den Sweet-Spot und bringst Dein Training aufs nächste Level, ohne den Bogen zu überspannen.
Ressourcen (Werbung):
Whoop Oura Eric Cressey (The Tim Ferriss Show) All Or Nothing (Staffel 1) (Prime Video)Weiterführende Artikel:
Muskelregeneration: 6 eindeutige Signale für (fehlende) Erholung HRV messen: Alles über Herzfrequenzvariabilität Wie Du HRV zur Trainingssteuerung nutzt____________
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Mon, 19 Jun 2023 - 30min - 472 - #433: Von null auf fit in jedem Alter: der Weg der mentalen Stärke – mit Matthias Saier
Was macht jemanden, der bis in seine 40er-Jahre gar keinen Sport treibt, zu einem der erfolgreichsten Ironman-Triathleten in seiner Altersklasse? Neben Familienleben und Vollzeitjob? Matthias ist Dranbleiber. Entdecke, was ihn bewegt und was Du Dir von ihm abschauen kannst.
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Bis in seine 40er-Jahre treibt Matthias Saier, Vertriebsmanager in einem IT-Konzern, gar keinen Sport. Durch einen Zufall entdeckt er das Laufen und setzte sich Stück für Stück größere Ziele. Heute, mit 58 Jahren, zu den Top 10 % Ironman-Athleten.
Egal, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst — mehr Ausdauer, mehr Kraft, Gesundheit oder einfach nackt gut auszusehen: Viele der unsichtbaren Skripte, die Matthias erfolgreich machen, kannst Du für Dich übernehmen.
In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:
Wie Du Deinen Blickwinkel veränderst, sodass Du mental noch stärker wirst, warum es nie zu spät zum Anfangen ist, die Kraft des sozialen Umfelds und ein Plädoyer für Individualsport im Team, wie Du Rückschläge durch optimistische Vorannahmen leichter überwindest, Blick hinter die Kulissen: wie es sich anfühlt, einen Ironman zu bestreiten, wie zeitintensives Training mit Familie und einem fordernden Job vereinbar ist, … … und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/matthias
Shownotes Training und Verletzungspause [05:15] Die mentale Herausforderung einer Trainingspause [09:12] Die späte Liebe zum Laufen [11:22] Über den richtigen Einstieg ins Training [15:52] Positive Nebenwirkungen des Trainings [18:00] Zu wenig Zeit für Sport? [23:16] Training für den Ironman [26:49] Emotionen während des Wettkampfes [30:00] Triathlon mit Hüftarthrose [39:40] Marathon vs. Ironman-Triathlon [40:55] Unsichtbare Skripte [43:54] Trainingssteuerung und Gadgets [49:05] Magische Momente [54:47] Trainingsmotivation [58:00] Tricks für ein besseres Zeitmanagement [01:01:48] Beruf und Sport [01:06:42] Regeneration [01:08:18] Wann ist man zu alt für Leistungssport? [01:10:25] Fit mit 58. [01:12:40] Den Schweinehund zähmen [01:14:18] Misserfolge [01:16:29] Talent vs. Dranbleiben [01:21:03] Vorbilder [01:23:03] Not-to-Do’s [01:25:03] Schlusswort [01:26:24]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 12 Jun 2023 - 1h 31min - 471 - #432: Die neue Wunderwaffe für schnellen Fettabbau
Hat Dir schon einmal jemand gesagt, nur eine einzige Veränderung würde all Deine Fitnessprobleme lösen?
Falls ja, hast Du das Konzept der "neuen Wunderwaffe" für Deine Fitnessthemen auf den Leim gegangen.
Auf den ersten Blick erscheint die Lösung vielversprechend. Aber nur allzu oft enpuppt die magische Lösung sich als Wolf im Schafspelz.
Denn meistens geht es darum, bestimmte Dinge – je nach Diät sind es Kohlenhydrate, bestimmte Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen – kategorisch auszuschließen. Klingt easy, ist für die meisten Menschen aber verdammt schwer.
Diäten legen den Fokus gerne auf das, was Menschen dick machen könnte:
Kohlenhydrate machen dick. Fett macht dick. Frühstück macht dick. Zu spät Abendessen macht dick.Das ist, als würdest Du alle Wege auflisten, wie Dir das Geld ausgehen könnte. Aber nur weil man Geld ausgeben kann, heißt das noch lange nicht, dass man pleite geht. Wer klug spart und investiert, kann sich guten Gewissens etwas gönnen – und dennoch Vermögen aufbauen.
Ganz ähnlich ist es mit der Ernährung. Mehr Freiheit und weniger Stock im Ar*** täte den meisten Diäten dort draußen gut.
Viel Spaß beim Hören!
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Mon, 05 Jun 2023 - 31min - 470 - #431: Die 6 Prinzipien des Muskelwachstums
Muskelaufbau ist einfach, aber nicht unbedingt leicht, sagt man.
Schließlich gibt es genug Menschen, die regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren – ohne sichtbare Fortschritte zu erzielen. Sie erledigen einen Teil der Arbeit, aber eben nicht alles, was nötig wäre.
Für alle, die nicht noch muskulöser werden wollen, ist das vielleicht eine gute Nachricht: Muskeln wachsen eben nicht zufällig, nur weil Du regelmäßig Sport machst. Vielmehr müssen dafür die Ampeln verschiedenster Wege gleichzeitig auf "grün" stehen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, und die zugrunde liegenden Prinzipien nicht kennt, kann ebenso gut Lotto spielen – die Wahrscheinlichkeit für einen Gewinn ist in beiden Fällen niedrig.
Aber wenn Du die sechs Prinzipien des Muskelwachstums kennst, kannst Du eine Ampel nach der anderen auf "Freie Fahrt" stellen.
💪 Erwähnte Ressourcen und mehr über Muskelaufbau
Kalorienrechner: Tagesbedarf berechnen Ernährung tracken: Yazio Pro* (Mon, 29 May 2023 - 32min - 469 - #430: Das Limit bist nur Du: Im Triathlon um die Welt – mit Jonas Deichmann
Wie erreicht man ein Ziel, das zu groß erscheint, um es zu erreichen? Jonas Deichmann kennt die Antwort: Er umrundete als erster Mensch überhaupt die Welt im Triathlon und inspiriert Menschen, größer zu denken.
"Wer mit der Seilbahn auf einen Berg fährt, wird nie verstehen, dass die Aussicht viel besser ist, wenn man selbst hochläuft."—Jonas Deichmann
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Jonas Deichmann ist Autor, Speaker und Extremsportler. Er hält mehrere Weltrekorde, darunter den des längsten Triathlons über die 120-fache Ironman-Distanz um die Welt. Er ist Autor des Spiegel-Bestsellers „Das Limit bin nur ich*“ und der gleichnamigen Netflix-Doku.
Wie er sich auch unter widrigsten Umständen mit einem guten Gefühl jeden Tag aufs Neue zum Dranbleiben motiviert, welche unsichtbaren Skripte er nutzt und welche Methodiken, verrät er in dieser Folge. Außerdem erzählt er erstmals von seinem nächsten, bisher streng geheimen Projekt, an dem sich vor ihm noch nie ein anderer Mensch versucht hat.
Hand aufs Herz: Was schiebst Du aktuell vor Dir her? Welche Fitnessziele – egal wie groß – reizen Dich, und Du darfst Dich noch dazu aufraffen? Wenn einer weiß, wie man seinen Allerwertesten in Gang setzt, dann Jonas Deichmann.
Viel Spaß beim Hören!
💪 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/jonas
Timestamps Die perfekte Mahlzeit [04:15] Was bedeutet „leben“ für Dich? [05:39] Schwimm-Skills: Genügt das Seepferdchen für die 120-fache Ironmandistanz? [08:40] Wo liegt das eigene Limit? [13:12] Umgang mit Selbstzweifeln und Motivationstiefs [17:17] Was tun bei Verletzungen und anderen Wegsperrungen? [17:57] Gedanken, mit denen Du Dir Rückenwind gibst [22:02] Über richtige und falsche Bilder im Kopf [25:39] Der Wert der Freiheit [27:28] Was Gesundheit wirklich ist [29:25] Die Abbruchkriterien des ultimativen Dranbleibers [30:34] Natur versus Zivilisation [31:41] Wie Jonas trainiert [33:40] Die Magie der Routinen [35:40] Zielerreichung mit dem Schokoriegel-Effekt [40:43] Mach den Mist zuerst! [43:42] Richtige und falsche Ängste [47:38] Erfolgreiche Misserfolge [50:12] Regeneration [51:52] Einsamkeit [53:11] Mentale Stärke [54:25] Sucht nach Bewegung [58:55] Das Higlight der Panamericana [01:01:45] Das geheime neue Projekt [01:05:19] Ultimative letzte Worte [01:07:55]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 22 May 2023 - 1h 10min - 468 - #429: Das Geheimnis der Periodisierung
So findest Du heraus, welches Trainingsprogramm zu Dir passt.
Fettabbau und Muskelaufbau sind "nur" ein Nebenprodukt. Sie sind Ergebnis der Anpassungen Deines Körpers an Dein Training. In anderen Worten: Um Fortschritte zu sehen, willst Deine Komfortzone verlassen – aber nicht ZU sehr.
Der Heilige Gral liegt genau in der Mitte zwischen Über- und Unterforderung. Das Prinzip der Periodisierung hilft Dir dabei, diesen goldenen Mittelweg zu finden.
Themen dieser Folge:
Was ist Periodisierung eigentlich? Worin liegt der Unterschied zwischen linearer und wellenförmiger Periodisierung? Welches Modell ist das richtige für Dich?Viel Spaß beim Hören!
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Wenn Du wissen willst, was neben der Periodisierung sonst noch wichtig ist, klicke auf die Links unten.
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- Wenn Du diese 7 Grundsätze berücksichtigst, läuft's bei Dir im Training Die sechs effektivsten Kraftübungen der Welt Der richtige Einstieg ins Krafttraining (Trainingsplan) + Tipps fürs HomeGym
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Mon, 15 May 2023 - 21min - 467 - #428: Welche Kalorien den Fettabbau beschleunigen (und welche nicht)
Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie. Doch stimmt das wirklich? Wer Fett abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, sollte das richtige Verständnis dazu mitbringen. Ansonsten ist Frust vorprogrammiert.
Falls es Dir also (bisher) schwerfällt, die Sache mit der Kalorienbilanz praktisch umzusetzen – sei es, um Muskeln auf- oder um Fett abzubauen –, dann hast Du es mit der kalorischen Gleichberechtigung möglicherweise einfach übertrieben.
Die Sache ist die: Je nach Zielsetzung gibt es "bessere" und "weniger hilfreiche" Kalorien.
Der Unterschied ist in vielen Fällen der Schlüssel zur richtigen Balance beim Essen, der Dir Fortschritte beschert, ohne Dich dabei in die Heißhungerfalle laufen zu lassen.
Das richtige Verständnis über Kalorien hilft Dir dabei, die Kontrolle über Deine Ernährung und Deine Fortschritte zu erlangen.
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Grundumsatz, Thermischer Effekt und Aktivitätskalorien: Alles über den täglichen Kalorienbedarf Eiweiß zum Nackt-Gut-Aussehen: Alles über Protein Kalorien-Tracking: Hilft Kalorien zählen beim Abnehmen?🛒 Werbepartner – KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout.
Mon, 08 May 2023 - 27min - 466 - #427: Q&A mit Jenny & Mark – Schwangerschaft und Sport, Schichtdienst, Atmung im Training, Wechseljahre, Motivationstiefs überwinden
Was gibt’s fürs Training während der Schwangerschaft zu beachten? Kann Frau in den Wechseljahren Muskeln auf- und Fett abbauen? Nackt-Gut-Aussehen-Hacks für die Schichtarbeit? Jenny und Mark beantworten Fragen aus der Dranbleiber-Community.
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Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Mutter zweier Kinder (Numero Drei ist fast da). Als Online-Coach im Team MarathonFitness hilft sie Menschen dabei, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.
Wir beantworten in unregelmäßigen Abständen Fitness-Fragen, die uns via Instagram oder als Antwort auf den E-Mail-Newsletter erreichen. In dieser Folge:
Schwangerschaft: das richtige und das falsche Training. Außerdem: Was gegen Heißhunger hilft. Fitness-Strategien für die Wechseljahre, Schichtarbeit: Die ultimative Fitness-Checkliste Reverse-Dieting: Was gilt es zu beachten, wenn Du vom Fettabbau zum Muskelaufbau wechselst? Perfekte Atmung beim Laufen und im Krafttraining, Wie Du Dich motivierst, wenn Du kein Bock hast, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/427
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Hinweis: Coaching-Plätze sind nur begrenzt verfügbar. Bitte buche nur, wenn Du bereit bist, Zeit in Deine Veränderung zu investieren. Perfektion ist nicht erforderlich, wir halten sie in den meisten Fällen sogar für hinderlich. Aber Du darfst den Willen mitbringen, neue, fitte Gewohnheiten aufzubauen – so dass Du unser Coaching irgend wann nicht mehr brauchst. :-)
Erwähnte Bücher und Tools BÜCHER *Das große Laufbuch – von Herbert Steffny NAHRUNGSERGÄNZUNG Melatonin als Kapsel: Melaform 1,5+ Magnesium Melatonin als Spray: Melaform Mundspray TOOLS & COACHING Kostenloser Kalorienrechner Online-Fitnesscoaching bei MarathonFitness Timestamps Krafttraining in der Schwangerschaft und kurz vor der Geburt [03:48] Jennys Geheimtipps aus drei Schwangerschaften [05:41] Falsches Training während der Schwangerschaft? [07:12] Ernährung und Training während der Stillzeit [09:22] Blutzucker-Mysterien beim Nüchterntraining [12:15] Perfekte Atmung beim Krafttraining – und beim Laufen [15:38] Training bei Rektusdiastase [23:20] Mentale Tiefs überwinden [29:23] Muskelaufbau in den Wechseljahren [32:37] Krafttraining Ü40 bei Frauen [35:45] Training und Ernährung bei Schichtarbeit [38:25] Training mit Kleinkind [43:36] Von Abnehmen auf Muskelaufbau umschalten [48:57]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 01 May 2023 - 55min - 465 - #426: Kniebeugen – die 6 größten Fehler und wie Du sie vermeidest
Die Kniebeuge gehört nicht nur zu den effektivsten Kraftübungen, sie ist auch eine der anspruchsvollsten. Kurzum: Beim Beugen kannst Du einiges falsch, aber auch sehr vieles richtig machen.
"Krafttraining ohne Kniebeugen ist wie Sex ohne Berührungen", hörte ich letztens.
Falls Deine Technik – also die des Kniebeugens – bisher etwas neben der Spur verläuft, merkst Du das meist im Rücken oder in den Knien.
Lass' uns in dieser Folge die sechs häufigsten Fehlerquellen nacheinander durchgehen und klären, wie Du sie beseitigst:
- Griff, Oberkörper, Fußgelenk, Knie, Atmung und Gewichthebergürtel richtig einsetzen.
Es ist doch so: Wer sich hinsetzen und wieder aufstehen kann, kann auch Kniebeugen – das Prinzip ist das Gleiche.
Im Krafttraining gehst Du dabei bewusst näher ans Limit. Hier erfährst Du, wie Du das möglichst sicher und effektiv anstellst.
Mehr zum Thema: marfit.de/kniebeuge
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Mon, 24 Apr 2023 - 27min - 464 - #425: Ist Zucker schlecht für Dich?
"Zucker ist Gift! Am Zucker liegt's, dass immer mehr Menschen fettleibig sind!" Fakt ist, Zucker hat einen schlechten Ruf.
Doch ist Zucker grundsätzlich schlecht für Dich? Sind alle Zucker identisch – oder gibt es vielleicht kleine, aber entscheidende Unterschiede?
Ein Blick auf die Wissenschaft vom Zucker zeigt, wie so oft: Es kommt darauf an.
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Mon, 17 Apr 2023 - 32min - 463 - #424: Wie Stress Deine Fitness untergräbt: 3 Wege sich zu schützen – mit Dr. Elke Mantwill
Auf Muskelaufbau und Fettabbau wirkt chronischer Stress wie eine Handbremse. Dr. Elke Mantwill ist Expertin für Stressmedizin und weiß, wie Du Stressprobleme erkennen und ein für alle Mal auflösen kannst.
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Chronischer Stress verändert den Körperbau in vielen Fällen direkt: Wer Muskeln aufbauen möchte, kämpft zusätzlich gegen Windmühlräder. Außerdem kann Stress Appetit und Stoffwechsel dramatisch beeinflussen.
Dr. med. Elke Mantwill bildet Ärzte und Therapeuten in der Stressbehandlung aus. Sie ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder.
Am Ende dieser Folge kennst Du die wichtigsten Basics über Stress und hast wirkungsvolle Tools an der Hand, um Dich – wenn es sein muss – aus der Stress-Falle zu befreien.
Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/424
Erwähnte Tools (Auswahl) *WHOOP Stress- und Schlaftracker Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung Stressprofil Selbsttests: *MedivereDetaillierte Übersicht der erwähnten Selbsttests und Wirkstoffe in den Shownotes.
Timestamps Der letzte Stress [04:09] Warum Stresskontrolle? [05:32] Kann man sich zu wenig stressen? [06:42] Was ist Stress? [07:15] So entsteht Stress. [09:51] Das passiert in Deinem Körper, wenn Du gestresst bist. [11:45] Wo liegt Dein individuelles Stresslevel? [18:05] Stress ist Dein Freund. [27:12] Süchtig nach Stress? [27:47] Stress im Gehirn. [32:34] Chronischer Stress. [33:20] Auswege aus der Stress-Spirale [35:04] Wo liegt Dein Stress-Optimum? [38:06] Darm und Stress. [39:28] Sport und Stress. [42:54] Sport zu später Stunde. [47:44] Stressesser vs. Stresshungerer. [50:48] Kohlenhydrate und Stress. [58:01] Fette und Stress. [01:01:38] Eiweiße und Stress. [01:03:27] Stress-aktive Aminosäuren. [01:05:30] Mikronährstoffe und Stress. [01:16:30] Gute vs. schlechte Nahrungsergänzung. [01:25:55] Lebensstil und Stress. [01:37:35] Schlechte Ratschläge bei Stress. [01:32:50] Anti-Stress-Zusammenfassung. [01:35:22] Berühmte letzte Worte. [01:38:05]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 10 Apr 2023 - 1h 41min - 462 - #423: Solltest Du bis ans Muskelversagen trainieren?
Richtiges Krafttraining ist immer eine gute Idee. Doch gilt das auch fürs Training bis zum Muskelversagen?
Tatsächlich wird dieses Trainingskonzept oft missverstanden. Falsch angewandt, bremst es Deine Fortschritte. Aber richtig eingesetzt gibt es Dir Rückenwind.
In dieser Folge erfährst Du alles, was Du wissen musst. Zum Beispiel:
Ob Du bis ans Muskelversagen gehen musst, um Muskeln aufzubauen. Brichst Du die 90-Prozent-Regel? Wie oft Du ans Muskelversagen gehen solltest. Bei welchem Trainingsziel es hilft, bei welchem (eher) nicht. Warum die Übung eine entscheidende Rolle spielt. Welchen Einfluss Deine Psyche spielt.Anders formuliert: Versagen ist nicht immer die beste Lösung, um zu gewinnen.
Viel Spaß beim Hören und Umsetzen!
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Mon, 03 Apr 2023 - 26min - 461 - #422: 5 wenig bekannte Gründe zum Abnehmen, die motivieren (Teil 2/2)
Bock auf eine Extraportion Motivations-Rückenwind beim Abnehmen? Dann bist Du hier richtig.
Dies ist der zweite Teil über wenig bekannte, aber wirklich triftige Gründe für eine schlanke Figur – die nichts mit Äußerlichkeiten zu tun haben.
Am Ende dieser Folge kennst Du alle 5 Gründe um abzunehmen, die viel zu selten thematisiert werden.
Hinweis: Bevor Du diese Folge startest, hör am besten Folge 420, den ersten Teil dieser Mini-Serie.
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Mon, 27 Mar 2023 - 19min - 460 - #421: Rayk Hahne – Die mentalen Grundlagen perfekter Körperbeherrschung, BMX-Flatland und Breakdance, Fitness als Unternehmer, simple Ernährung, Misserfolge nutzen und mehr
Rayk Hahne bekam den Leistungssport in die Wiege gelegt: erst Leichtathlet, dann Breakdancer und schließlich einer der besten BMX-Flatland Profis in Deutschland.
Als er den Profisport aus gesundheitlichen Gründen aufgeben musste, stand er einer weiteren überraschenden Herausforderung gegenüber: Er durfte sich auch von seiner bisherigen Identität als Profisportler verabschieden.
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Heute ist er Unternehmer, Autor und Familienvater. Der Sport ist noch immer eine tragende Säule seines Lebens, aber eben nicht mehr die einzige – sondern eine von Vieren. Dieses Erfolgsmodell beschreibt er in seinem Buch: „Dein perfekter Unternehmertag: Mit 15-Minuten-Einheiten zur idealen Work-Life-Balance“*.
Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/rayk
Timestamps Wie war Dein letztes Training? [04:04] Sportler noch vor der eigenen Geburt [06:58] Leichtathletik, Breakdance und BMX. [08:34] Faszination Breakdancetraining. [10:19] 5–6 Stunden Training am Tag. [11:39] Breakdance als Inspiration fürs eigene Training [14:19] Flying Steps und andere Breakdance-Teams [16:28] Die Breakdance-Community [18:28] Was ist BMX? [20:37] BMX-Training, damals und heute [23:32] BMX-Flatland [26:48] Frusttoleranz [30:38] Riesenziele so herunterbrechen, dass sie motivieren [35:24] Verletzungen überwinden [39:20] Die Prioritäten entscheiden [44:14] Unternehmen, Familie, Sport und Gesundheit [47:50] Niemals krank sein. [54:05] Der perfekte Tag als Unternehmer. [01:06:04] Der ultimative (Miss-)Erfolg [01:08:03] Motivation [01:16:02] Ist Erfolg eher Glück oder Fleiß? [01:17:55] Wie Du diese Episode zu Deinem Vorteil nutzt [01:19:50]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 21 Mar 2023 - 1h 23min - 459 - #420: 5 wenig bekannte Gründe zum Abnehmen, die motivieren (Teil 1/2)
Lass uns das Thema "nackt gut aussehen" mal bewusst ausklammern. Tatsächlich gibt es viel bessere Gründe für eine schlanke Linie, die nichts mit der Optik zu tun haben.
Hier sind 5 gute Gründe um abzunehmen, die in der Öffentlichkeit praktisch gar nicht thematisiert werden – und die so entscheidend sind, dass sie jede:r kennen sollte.
Hinweis: Dies ist Teil 1 einer Mini-Serie. Den zweiten Teil hörst Du in Folge 422.
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Tue, 14 Mar 2023 - 28min - 458 - #419: Ausdauertraining – wann es hindert und wann es hilft
Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?
Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen.
Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.
Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?
Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ...
🦾 SHOWNOTES: marfit.de/kardiosweetspot
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Whoop Regenerationstracker ⌚️ Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗Tue, 07 Mar 2023 - 40min - 457 - #418: Wie Du Dein biologisches Alter zurückdrehst – mit Niels Schulz-Ruhtenberg
Müssen wir hinnehmen, dass wir altern? Oder ist der Alterungsprozess nur ein Symptom ungesunder Faktoren, die Du beeinflussen kannst? Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin, erläutert den aktuellen Stand der Forschung.
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Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in der Hamburger Hafencity. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen.
Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman.
In dieser Folge dreht sich alles um das gesunde Altern. Dabei beantworten wir eine Reihe von Fragen aus der Dranbleiber Community. Unter anderem:
Was bedeutet „Healthy Aging“? Die wichtigsten Faktoren, nicht nur alt, sondern auch gesund alt zu werden. Fakt oder Mythos – Welche Gesundheitsstrategien funktionieren wirklich? Was Du heute tun kannst, um Dein biologisches Alter jung zu halten. … und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/altern
Timestamps Was hast Du heute für Dein gesundes Altern getan? [04:05] Lange leben vs. „Healthy Aging“ – Was ist besser? [05:38] Was bedeutet „Healthy Aging“? [07:40] Vanessa: Welche Faktoren sind genetisch vorgegeben und welche kann ich selbstbestimmt beeinflussen? [08:58] Diese Faktoren sind unerlässlich für gesundes Altern. [11:48] Gefahren, die gesundes Altern verhindern. [14:03] Offenes Geheimnis: So kannst Du Dich gesund alt essen. [20:30] Gibt es eine Faustformel für einzelne Nährstoffe? [25:30] Beats and Greens: Kann zu viel Protein die Lebensdauer verkürzen? [27:30] Inga: Lassen mich Kohlenhydrate schneller altern? [32:36] Kevin: Welche Supplemente sind am besten, um den Alterungsprozess zu verzögern? [35:04] Kamilla: Wie kann ich mein Mikrobiom Zuhause testen? [41:44] Anja: Was hältst Du von dem Trend „Vitamin-Infusionen“? [43:15] Alex: Ist Spermidin förderlich für die Autophagie? [45:15] Sandra: Ist die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ausschlaggebend für unser Altern? [47:33] Veve: Ist Fasten für Frauen gut oder ist es zu viel Stress für den Körper? [52:53] Conny: Lässt hohe Belastung beim Sport einen nicht schneller altern? [53:50] Sorrenia: Wie bleibt die Haut straff, oder wird wieder straffer? [58:27] Was bedeutet antientzündliche Ernährung? [01:02:23] Anni: Was hältst Du von Hyaluron zum Trinken? [01:03:38] Daniela & Petra: Hilft Collagen beim Aufbau des Bindegewebes? [01:05:31]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 28 Feb 2023 - 1h 13min - 456 - #417: Ashwaganda, Sex und Testosteron
Die Heilpflanze Ashwagandha gehört in der Fitnessszene derzeit – neben Creatin – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie wird im Ayurveda verwendet, der traditionellen indischen Medizin. Der Geruch ihrer Wurzel erinnert an Pferde und der Legende nach macht sie stark und standhaft wie ein Pferd. Ob das wirklich stimmt, damit beschäftigte sich eine aktuelle Studie: Kann Ashwaganda die Sexualgesundheit verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen? Auch, wenn es sich um eine placebokontrollierten Doppelblindstudie, den wissenschaftlichen Goldstandard, handelt, gilt: Eine einzelne Studie ist wissenschaftlich gesehen noch kein Beweis. Spannend wird es, wenn wir sie in die Gesamtheit aller Studien einordnen. Deswegen nehmen wir die Studie zum Anlass, um über die stress- und angstlösenden Effekte des Wurzelextrakts zu reden, was das mit Testosteron und Sex zu tun hat und wie belastbar die aktuelle Studienlage dazu wirklich ist.
📧 NEWSLETTER mit Studien des Monats: marfit.de/nemguide
🤓 Shownotes: marfit.de/ashwagandha
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Tue, 21 Feb 2023 - 23min - 455 - #416: Wie Du Fett abbaust, ohne Deine Ernährung umzustellen
Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.
Schön ist das nicht.
Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?
(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)
Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:
unzufrieden mit Deinem Gewicht bist, streng Diät hältst, hungrig bleibst, mehr isst, als Du eigentlich wolltest, noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.
Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?
Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …
Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/
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Tue, 14 Feb 2023 - 26min - 454 - #415: Q&A mit Jenny und Mark: Ernährungsbedingter Muskelabbau, Zyklus-Training, Massephase für Frauen
Wie viele Muskeln baut man ab, wenn man sich „falsch“ ernährt? Ist zyklusbasiertes Training für Frauen sinnvoll? Wie kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining? Wie nimmt man als Frau in einer Massephase richtig zu?
Jenny und Mark beantworten diese und weitere Fragen aus der Community. Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Schauspielerin, Mutter, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und hilft seit vielen Jahren Menschen als Online-Coach bei MarathonFitness, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.
Unter anderem erfährst Du:
Wie viel Muskelmasse man durch „falsche“ Ernährung verliert, welches das perfekte Verhältnis aus Kraft- und Kardiotraining ist, wie Frauen Training und Monatszyklus in Einklang bringen, wie Frau in der Massephase richtig zunimmt, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/qa415
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💪 MEHR zum Online-Fitness-Coaching bei uns.
Timestamps Wie viel Kraft- und Ausdauersport pro Woche ist ideal? [03:50] Die optimale Regeneration im Kraftsport. [09:51] Wie viel Muskelmasse verliert man bei „ungünstiger“ Ernährung? [13:30] Kann man Krafttraining zyklusorientiert steuern? [18:12] Sind Pre-Workout-Booster schädlich? [22:55] Sollte man mit einem Personal Trainer trainieren, wenn man anfängt? [26:45] Wie effektiv ist Online-Personaltraining? [33:35] Rohkost am Abend – gut oder schlecht? [34:45] Wie nimmt man als Frau während einer „Massephase“ am besten zu? [37:30] Wie verbindet man Marathonlaufen und Kraftsport? [41:00]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
Tue, 07 Feb 2023 - 49min - 453 - #414: Kann man gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen?
Beim Setzen ihrer Fitnessziele wollen die meisten von uns schlanker und athletischer werden. Egal, ob Du Dir eher einen „definierten“ Look wünschst oder lieber stark und muskulös – in den meisten Fällen darfst Du dazu Fett ab- und Muskeln aufbauen.
Die Gretchenfrage lautet: Wie nimmst Du am besten ab und baust Muskeln auf? Geht das auch gleichzeitig?
Die Antwort lautet – wie so oft: Kommt darauf an. Grundsätzlich ist es nicht ausgeschlossen. Sofern einige Voraussetzungen erfüllt sind.
Wann gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau machbar ist, wann Du Dich besser auf eines von beiden fokussierst und, wenn ja, auf was – das weißt Du am Ende dieser Folge.
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Ressourcen und Anleitungen:
Körperfettanteil messen: Die Do's und Don'ts Richtig wiegen: So misst Du Dein Körpergewicht Körperumfänge messen: Für Muskelaufbau und beim AbnehmenWeitere Artikel zum Thema:
Kannst Du gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen? Gründe, warum Du erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen solltestTue, 31 Jan 2023 - 24min - 452 - Wie Du trainierst, wenn Du keine Zeit hast (Bonusfolge)
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„Ich habe keine Zeit zum Trainieren!“
Diese Situation kennt vermutlich jeder von uns. Kritisch wird's vor allem, wenn Du gerade am Aufbau einer stabilen Routine bist.
Lass uns realistisch sein: Das Leben der meisten Menschen ist so vollgepfropft, dass selbst 30 Minuten am Tag – eine Standardempfehlung – ein Gefühl völliger Überforderung hervorrufen können.
Die gute Nachricht: Auch, wenn die Zeit fehlt, gibt es eine Lösung, die Dich zum Dranbleiber macht.
Tipp: Für regelmäßige Inspirationen, die Dir dabei helfen, Deine Ziele dieses Jahr zu erreichen, schließ Dich 30.000+ weiteren Hörer:innen an und abonniere den kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.
Fri, 27 Jan 2023 - 10min - 451 - #413: Gute Vorsätze – der richtige und der falsche Weg
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Wie athletisch Du bist, hängt von Deinen Gewohnheiten ab. Doch warum fällt es uns so leicht, ungesunde Gewohnheiten zu wiederholen – anstelle sie durch neue, bessere zu ersetzen?
Viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Ernähren sich bewusst, trainieren regelmäßig – tagelang, vielleicht auch für Wochen. Statistiken zeigen, dass das Projekt „Veränderung“ für die meisten Menschen früher oder später im Sande verläuft … leider.
Aber einige bleiben dran und werden belohnt: Stabile Fitnessgewohnheiten wirst Du so schnell nicht mehr los.
🤓 SHOWNOTES: marfit.de/vorsatz
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Tue, 24 Jan 2023 - 30min - 450 - Wie Du Deine Ziele wirklich erreichst (Bonusfolge)
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Dranbleiben ist der Schlüssel zur Traumfigur. Hier sind ein paar frische Gedanken, mit denen Du Dir die Sache leicht(er) machen kannst:
- Wie sähe Dranbleiben für Dich aus, wenn es leicht wäre? Sind es wirklich Deine Ziele? Was benötigst Du, damit es Spaß macht?
Wichiger Reminder: Die klitzekleinen Verbesserungen im Alltag sind es, die Dir dauerhafte Durchbrüche bescheren.
Für regelmäßige Inspirationen, die Dir dabei helfen, Deine Ziele dieses Jahr zu erreichen, kannst Du meinen kostenlosen Dranbleiber-Newsletter abonnieren.
Fri, 20 Jan 2023 - 07min - 449 - #412: Warum Ziele Quatsch sind, und wie Du sie trotzdem erreichst – mit Dr. Stefan Frädrich
Wer seine Ziele erreicht, ist glücklich – oder landet im Hamsterrad. Warum Ziele eine dunkle Seite besitzen und wie Du auf der hellen Seite des Erfolgs bleibst, weiß Arzt, Autor und Coach Dr. Stefan Frädrich.
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Dr. Stefan Frädrich (IG: stefan_fraedrich; FB: dr.stefan.fraedrich) ist Arzt, Trainer und Coach. Er ist außerdem Gründer von Greator (ehemals GEDANKENTanken), die den größten deutschsprachigen Speakingkanal bei YouTube sowie weitere Fortbildungsformate betreibt. Über seine Seminare und Vorträge erreicht er jedes Jahr viele Tausende Menschen.
In der Reihe „Günter, der innere Schweinehund*“ veröffentlichte Stefan viele nationale und internationale Bestseller zum Thema Motivation, unter anderem in Sachen Ernährung, Abnehmen und Sport. Sein neues (Hör-)Buch trägt den Titel „Warum Ziele Quatsch sind und wie wir sie trotzdem erreichen: Die Kraft der inneren Ausrichtung*“.
Diese Folge ist ein liebevoller Tritt in Deinen Allerwertesten. Du erfährst:
Warum Ziele Quatsch sind, wie Du sie dennoch erreichst, wie Du MIT Deinen Bedürfnissen Erfolg hast (anstelle dagegen zu kämpfen), wie Du ein Schutzschild gegen Stress von außen und innen aufbaust, was das alles mit halluzinogenen Substanzen zu tun hat, … und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/stefan
Timestamps Die ultimative Mahlzeit [04:35] Der absolute Höhepunkt gestern [06:09] Wieso Glück nicht gleich Glück ist und Du sofort glücklicher werden kannst. [06:39] Barack Obama und Co. – was macht eine inspirierende Persönlichkeit aus? [12:03] Wie Du immer Energie hast, um die Dinge zu tun, die Dir wichtig sind [14:28] Stefans Erkenntnisse aus der Psychiatrie [19:52] Über die Gemeinsamkeiten von Psychiatrie und Ernährungsberatung [21:55] Nie wieder krank? So kann es annähernd klappen! [26:36] Training geht immer, auch ohne Plan! [29:20] Wie Du Dich motivierst – egal, was auch passiert [35:35] Schweinehund-Tipps vom Schweinehund-Erfinder. [37:45] Wie Du beim Sport die Komfortzone verlässt, ohne den Bogen zu überspannen (Stichwort: Stress) [40:20] Der ultimative Plan B: Wenn es mal nicht nach Plan läuft. [42:45] Warum sind Ziele denn eigentlich Quatsch? [45:14] Und wie erreichst Du Deine Ziele trotzdem? [53:00] Wie Du der Mensch wirst, der seine Ziele auch erreicht. [55:17] Mehr Zeit, Glück und weniger Frust durch dieses Wort! [57:05] Warum Du nicht „keine Zeit“ hast. [58:47] Wundermittel Psychedelika: Was haben magische Pilze mit Persönlichkeitsentwicklung zu tun? [01:01:24] So nutzt Du den Flow für maximale Ergebnisse mit maximalem Spaß. [01:13:28] Welche Vorbilder hat Stefan? [01:15:33] Das rät Stefan seinem 20 Jahre jüngeren „ich“ [01:16:30] Das Geheimnis eines „geilen Lebens“ [01:17:05] Ein Leitfaden zu Dir selbst. [01:17:43] Das letzte Wort [01:18:36]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 17 Jan 2023 - 1h 21min - 448 - #411: Die Wahrheit über Muskelkater
Wo trainiert wird, gibt's auch Muskelkater – mal mehr, mal weniger, manchmal gar nicht.
Wie entsteht Muskelkater eigentlich? Solltest Du ihn auskurieren oder besser Zähne zusammenbeißen und durchtrainieren? Die überraschenden Antworten auf diese und weitere Fragen rund um verkaterte Muskeln kennst Du am Ende dieser Folge.
SHOWNOTES: marfit.de/muskelkatertraining
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Tue, 10 Jan 2023 - 25min - 447 - #410: So findest Du die richtige Ernährung für DICH
Vermutlich hast Du schon eine Milliarde Ratschläge gehört, was du essen solltest, um fit, stark und gesund zu sein. Der Haken an der Sache ist, dass so viele Empfehlungen sich widersprechen:
„Steinzeitdiät, Baby: Fleisch, Nüsse, Gemüse. Was unsere Vorfahren nicht aßen, ist tabu.“ Oder: „Fleisch ist ungesund. Wer gesund sein will, musst Veganer werden.“ Oder vielleicht: „Nur Nieten frühstücken. Wer schlank sein will, muss fasten.“ Und schließlich: „Wenn Du die Kohlenhydrate weglässt, kannst Du essen, was Du willst: Wie wär’s mit einer Rührei-Speck-Pfanne?“Wie sollst Du angesichts all dieser widersprüchlichen Ratschläge wissen, wie Du Dich richtig ernährst?
Vor allem, wenn Du versuchst, die fitteste, stärkste und gesündeste Version von Dir selbst zu werden...?
🌯 SHOWNOTES: marfit.de/essen
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Tue, 03 Jan 2023 - 31min - 446 - #409: Die Neurowissenschaft vom Nackt-Gut-Aussehen – mit Friederike Fabritius
Die Forschung kann inzwischen gut erklären, warum Sport, Fitness und Bewegung die Intelligenz fördern – und warum Muskeln wachsen, wenn Du an bestimmte Dinge denkst. Warum das so ist und wie Du davon profitierst, erklärt die Neurowissenschaftlerin Friederike Fabritius.
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Friederike Fabritius (IG: friederikefabritius; FB: FriederikeFabritius) ist Neurowissenschaftlerin, Rednerin und Wall Street Journal Bestseller-Autorin. Sie berät weltweit Unternehmen zu den Themen Höchstleistung, Zusammenarbeit und Change–und macht dabei Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften für das Top-Management nutzbar.
Ihr Buch „Neurohacks – Gehirngerecht und glücklicher arbeiten“ ist Spiegel-Bestseller, „Flow@Work: Gehirngerecht führen – die besten Leute gewinnen und halten“ Wall Street Journal Bestseller. Vor ihrer Karriere als Keynote Speakerin arbeitete sie für McKinsey & Company und das Max-Planck-Institut für Hirnforschung.
Friederike spricht sechs Sprachen und hielt ihre Vorträge bereits für Führungskräfte in über 164 Ländern.
In dieser Folge erfährst Du unter anderem:
Wie Du Deinen Geist nutzt, um körperlich fitter zu werden, wie Dein Gehirn und Deine Intelligenz von Sport profitieren, warum viele Menschen sich überfordert fühlen und wie Du damit umgehst, die überraschende Wahrheit über effektives Lernen, wie Du die richtigen Prioritäten setzt, mit welchem Trick Du Deinen Traumpartner findest (eine Methode, die Du ebenso für Deine Fitnessziele nutzen kannst), welche Rolle Schlaf spielt – und wie Du genug Zeit dafür findest, ... ... und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
ALLE SHOWNOTES: marfit.de/friederike
Erwähnte Folgen Malaika Mihambo im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. Folge 406 Ursula Bien bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 373 und in Folge 394 Prof. Dr. Ingo Froböse im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 195 und in Folge 382. Timestamps Der schönste Ort der Welt? [04:32] Was macht eine Neurowissenschaftlerin? [07:55] Die Neurowissenschaft des „Nackt Gut Aussehens“ (im weitesten Sinne) [09:35] Was bedeutet Gesundheit aus neurowissenschaftlicher Perspektive? [10:45] Wie Sport die Hirnleistung beeinflusst [11:47] Neurohacks für schnelleres Lernen [15:48] Wie Du Deine Neujahrsvorsätze umsetzt – egal, was auch passiert. [22:30] Die ideale 80/20-Sportroutine [30:08] Wie findest Du Zeit für Sport, wenn Du keine Zeit hast? [32:40] Maximierung durch Periodisierung [35:50] Wie die Schule der Zukunft aussehen könnte [45:20] Wie Du einen schlechten Tag zu einem guten Tag machst [58:38] Das Geheimnis der Visualisierung [01:05:03] Wie Du regenerierst, so dass Du mit mehr Energie und Leichtigkeit dranbleibst [01:12:33] Das optimale Brain-Food [01:20:45] Wie unser Mikrobiom unsere Fitness beeinflusst [01:28:00] Welchen Einfluss hat Krafttraining auf Dein Gehirn? [01:30:50] Was ist Dein Lieblings-Misserfolg? [01:34:20] Wer inspiriert Dich? [01:35:23] Welchen Rat würdest Du Deinem jüngeren Ich geben? [01:36:45] Die ultimative Nachricht an alle Dranbleiber [01:41:30]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 27 Dec 2022 - 1h 44min - 445 - #408: Solltest Du hungrig sein?
Viele Menschen haben – wegen jahrelanger Diäten, rigider Ernährung oder aus anderen Gründen – den Kontakt zu ihrem eigenen Hungergefühl verloren.
Oft wissen sie nicht mal, ob sie gerade hungrig oder satt sind.
Einige Menschen haben auch Angst davor, hungrig zu sein – und sie tun alles mögliche, um dieses Gefühl zu vermeiden.
Die überraschende Wahrheit ist: Hunger ist nichts Negatives. Wenn Du nicht gegen, sondern mit ihm arbeitest, kann er sogar ein mächtiges Werkzeug zur nachhaltigen Veränderung sein …
WEITERLESEN: Blogartikel über Appetit und Hunger.
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Tue, 20 Dec 2022 - 18min - 444 - #407: Hast Du eine Problem-Gewohnheit?
Zucker, Süßigkeiten, Alkohol oder Doom-Scrollen auf dem Smartphone (anstelle das geplante Workout durchzuziehen) – es gibt 1.001 Wege, wie wir unsere Fitnessziele durch schlechte Gewohnheiten sabotieren können.
Gesunde Gewohnheiten helfen, schon klar. Aber wie wirst Du fest verankerte schlechte Gewohnheiten einfürallemal los? Tatsächlich ist der Weg, eine gesunde Gewohnheit aufzubauen meist völlig anders als die Lösung gegen schlechte Gewohnheiten.
In dieser Folge lernst Du eine ungewöhnliche Technik kennen, mit der Du schlechte Gewohnheiten auf leichte Weise (dafür aber für immer) loswerden kannst.
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Tue, 13 Dec 2022 - 28min - 443 - #406: Malaika Mihambo, Weitsprungweltmeisterin – Wie Du Selbstzweifel überwindest und mit Leichtigkeit dranbleibst
Malaika Mihambo ist zweifache Weitsprungweltmeisterin, Europameisterin und Olympiasiegerin. Nach Tennislegende Steffi Graf ist sie die bisher einzige Deutsche, die dreimal zur Sportlerin des Jahres gewählt wurde: 2019, 2020 und 2021.
Neben dem Leistungssport engagiert sich die gebürtige Heidelbergerin in vielen sozialen Projekten. Unter anderem hat sie den Verein „Malaika’s Herzsprung e. V.“ gegründet, der Kindern finanziell unter die Arme greift und ihnen die Mitgliedschaft in einem Sportverein ermöglicht.
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In dieser Folge verrät Malaika ausführlich und ungewöhnlich offen:
wie sie mit Selbstzweifeln und Leistungsdruck umgeht, welche mentalen Strategien sie an die Weltspitze der Leichtathletik führten, wie sie sich Ziele setzt und was dabei noch wichtiger ist, wie sie die optimale Balance aus Be- und Entlastung findet … … und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/malaika
Timestamps Ein besonderer Moment [04:04] Wie hast Du das Weitspringen entdeckt? [05:53] Die Faszination des Weitsprungs [07:40] Was wir von Malaika über Erfolgsdruck lernen können [08:57] Die Magie der Dankbarkeit [13:23] Wie Du Selbstzweifel überwindest [17:41] Wie Malaika sich Ziele setzt – und was sie dabei anders macht [19:14] Erfolg vs. Zufriedenheit? [24:27] Wie die innere Einstellung die Ergebnisse im Außen beeinflusst [25:52] Gibt es einen Misserfolg, für den Du dankbar bist? [28:25] Welche Rolle spielt richtiges Krafttraining? [31:55] Der richtige und der falsche Weg des Weitsprung-Trainings [37:55] So findest Du die optimale Balance aus Be- und Entlastung [39:40] Was jeder über Malaikas Herzsprung e. V. wissen sollte [45:43] Achtsamkeitstraining im Sport [49:05] Die Macht der Visualisierung [52:45]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 06 Dec 2022 - 1h 00min - 442 - #405: Beherrschst Du den perfekten Klimmzug?
Klimmzüge sind das Schweizer Taschenmesser in Deiner Fitness-Toolbox: Sie gehören nicht nur zu den "Big Six", den sechs effektivsten Muskelaufbau-Übungen. Das Schöne am Klimmzug ist, dass Du ihn praktisch überall trainieren kannst. An Türrahmen, Ästen, Vorsprüngen oder natürlich an der guten allen Klimmzug-Stange.
Falls Klimmzüge schon Teil Deiner Trainingsroutine sind, ist diese Folge für Dich: Denn je mehr Du Deine Technik perfektionierst, desto effektiver trainierst Du (bei gleichem Zeiteinsatz).
Und falls Du bisher noch gar keinen Klimmzug schaffst, ist diese Folge ebenfalls für Dich: Denn Du lernst die perfekte Klimmzugtechnik von der Pike auf – in neun simplen Schritten.
SHOWNOTES: marfit.de/pullup
KLIMMZUG-KURS: First Pull-Up von Marco Meyer
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Tue, 29 Nov 2022 - 37min - 441 - #404: Die schnellste, einfachste gesunde Mahlzeit der Welt
Okay, wir wissen beide, dass die Ernährung wichtig ist.
Der Haken an der Sache ist, dass an vielen Tagen eine MENGE anderer Dinge auch wichtig sind. Sachen wie:
Arbeit erledigen (wo sind all die Urlaubstage hin?!) Kinder bzw. Haustiere erziehen (eindeutig zu viele Chaoten in diesem Haushalt!) Zeit für den Partner finden (bzw. Zeit finden, UM einen Partner zu finden) zum Training gehen (duh!) Podcasts hören (so viele Folgen!)Na gut, Podcasts kann man auch BEIM Essen machen hören.
Und wenn es Dir geht wie den meisten von uns, dann gibt es Tage, an denen die $%&§ am Dampfen ist und die Ernährung auf der Prioritätenliste abrutscht.
Spätestens an solchen Tagen hilft Dir das schnellste und simpelste gesunde Rezept der Welt – lecker kredenzt in 5 Minuten oder weniger: Der Super-Shake!
Er enthält:
🍑 Obst und Gemüse 🏋️ Protein 😋 Ballaststoffe und gesunde Fette 💪 Genug Energie, um Dich richtig zufrieden zu sättigenIn dieser Folge erfährst Du, wie Du ihn in 5 einfachen Schritten zubereitest.
👉 3 BEISPIELE für den Super-Shakes:
Grüner Smoothie Rezept Leckerer Protein-Shake zum selber machen Das leckerste Protein-Softeis der Welt____________
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Tue, 22 Nov 2022 - 15min - 440 - #403: Kira Walkenhorst – Die mentalen Erfolgsprogramme der WM-, EM- und Olympiasiegerin
Kira Walkenhorst gehört zu den erfolgreichsten Beachvolleyballerinnen überhaupt: Olympia-Gold, WM- und EM-Sieg, deutsche Meisterin – sie hat so gut wie alles gewonnen. Doch vor dem Triumph schien es mehrmals, als sei ihre Karriere für immer vorbei.
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Kira Walkenhorst (IG: kirawalkenhorst, FB: WalkenhorstKira) ist Olympiasiegerin, Weltmeisterin, zweifache Europameisterin und mehrfache deutsche Meisterin im Beachvolleyball.
Neben ihrer Karriere als Beachvolleyball-Profi steht sie regelmäßig als Expertin im TV vor der Kamera und hält auch Vorträge und Workshops zum Thema Motivation und Gesundheit in Unternehmen.
Ihr unglaublicher Weg zur Olympia-Goldmedaille gemeinsam mit Laura Ludwig wurde 2016 in dem Kinofilm „Der Weg zu Gold“ dokumentiert. Dabei hatte Kira immer wieder mit Rückschlägen zu kämpfen, die das Ziel in weite Ferne rücken – oder gar unerreichbar scheinen ließen.
Bis heute hat sie all das überwunden und vereint den Leistungssport seit vier Jahren auch mit dem Dasein als dreifache Mutter. Wie sie dranbleibt, was sie motiviert und welche mentalen Programme sie nutzt, die auch Dir helfen können, verrät sie Dir in diesem Gespräch.
🏐 SHOWNOTES: marfit.de/kira
Timestamps Das Highlight [04:23] Zeitmanagement als Mutter und Leistungssportlerin [05:11] Die Magie eines starken Teams [06:25] Dranbleiben bei dramatischen Rückschlägen [09:58] Alternativen zum Beachvolleyball? [11:35] Der Weg zum Leistungssport [12:35] Was treibt Dich an? [17:53] Das ultimative Ziel? [21:35] Motivation – der richtige und der falsche Weg [22:45] Wie Du gewinnst, wenn alles verloren scheint. [25:20] Hast Du ein Support-System? [27:12] Kiras Lieblings-Misserfolg [28:14] Glück vs. Arbeit auf dem Weg zum Erfolg [29:49] Wie Kira trainiert [31:18] Ernährung für Olympia [36:37] Kiras Go-To Lieblings-Mahlzeit [38:49] Blut-Tuning [40:58] Erfolgsfaktor Regeneration [42:27] Fragen von Hörer:innen: Dresscode beim Beachvolleyball [45:25] Fragen von Hörer:innen: Zeitumstellung und Sport bei Hitze und Frost [48:05] Fragen von Hörer:innen: Umgang mit mentalem Druck [49:52] Kiras Nachricht an ihr jüngeres "Ich" [51:50] Geheime taktische Zeichen im Beachvolleyball. [52:58]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Tue, 15 Nov 2022 - 58min - 439 - #402: Etikettenschwindel bei Nahrungsergänzungsmitteln
In der EU und Deutschland sind Nahrungsergänzungsmittel, ähnlich wie in den USA, vergleichsweise lasch reguliert: Ob ein Präparat enthält, was draufsteht, wissen wir oft nicht. Von staatlicher Seite wird in der Regel nur bei Verdacht auf Etikettenschwindel geprüft, oder im Rahmen seltener Stichproben. Das hängt damit zusammen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dem Arznei-, sondern dem Lebensmittelrecht unterliegen. Studien zeigen immer wieder, dass ein Teil der Präparate mit nichtdeklarierten Stoffen verunreinigt oder anders zusammengesetzt sind, als auf der Verpackung angegeben. Eine aktuelle Studie kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Von 30 bei Amazon erworbenen Produkten, weisen 17 Deklarierungsfehler auf. Lass uns die Studie zum Anlass nehmen, um einen Blick auf die Gesamtsituation zu werfen – inklusive einiger Best-Practices.
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Ressourcen
Studie: Analysis of Select Dietary Supplement Products Marketed to Support or Boost the Immune System Newsletter mit Studie des Monats: Hier kostenlos eintragen. Examine Wissenschaftsredaktion: Mehr über Examine+ (Werbung).Unabhängige Qualitätsinstitute:
NSF Certified for Sport Kölner Liste GBA QualitätssiegelTue, 08 Nov 2022 - 25min - 438 - #401: Junk Food und Süßigkeiten – 3 Wege, wie Du davon loskommst
Werbepartner: Whoop – 1 Monat kostenlos testen.
„Wer hat all diese Chips gegessen?!“
Du schaust dich um, aber da ist niemand. Nicht einmal ein Hund, dem Du die Sache in die Schuhe schieben könntest.
Mist.
Aber es gibt auch eine Nachricht: Es ist nicht deine Schuld.
Falls Dir das bekannt vorkommt – Du etwas Oberleckeres und extremst gut Naschbares so lange per Hand in den Mund bugsiertest, bis die Packung leer war – kennst Du vielleicht auch das frustrierend-hilflose Gefühl danach: „Wie zum Henker konnte das passieren?“
Keine Sorge, am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir Junkfood lieben – und hassen, dass wir ihn lieben. Außerdem kennst Du die 3 + 1 Möglichkeiten, wie Du Dich aus den Fängen der hochverarbeiteten Leckereien befreist und Dir die Sache mit dem nackt gut aussehen leichter machst.
SHOWNOTES: marfit.de/junk
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Tue, 01 Nov 2022 - 32min - 437 - #400: Das Geheimnis "unendlicher" Fitness – mit Mark und Miszek
Wie können wir ein Spiel gewinnen, das nie endet? Fußball, Tennis oder Volksläufe sind Wettkämpfe mit klaren Spielregeln und einem klaren Endpunkt.
Fitness, Gesundheit, ein Körper, in dem Du Dich wohlfühlst – all das sind „unendliche“ Spiele. Sich darauf zu besinnen, hat vielleicht einen Anfang, aber es gibt keinen definierten Endpunkt. Deshalb ist „Dranbleiben“ Deine Geheimwaffe.
Wie ein gesunder, fitter Lebensstil – ohne definiertes Ende – nicht nur umsetzbar wird, sondern auch noch Spaß machen kann, darüber redet Mark in dieser Folge mit dem „The BluZones“ Gründer Miszek Damer.
Unsere These ist folgende: Menschen, die diese „unendliche“ Denkweise nicht nur akzeptieren, sondern wertschätzen, werden nicht nur schlank und fit, sie bleiben es auch.
Viel Spaß mit dieser Jubiläumsfolge. Und danke, dass Du diesen Podcast hörst!
SHOWNOTES: marfit.de/miszek
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Mark im Gespräch mit Miszek Damer
Erwähnte Bücher, Tools & Schokolade (*Werbung) Bücher „Die Logi-Methode“* von Prof. Dr. Nicolai Worm „Flexi Carb“* von Prof. Dr. Nicolai Worm Verschiedene Bücher* von Heike Lemberger Schokolade & Fitnesstools Marks Lieblingsschokolade* WHOOP Band* Timestamps Die Entstehung von MarathonFitness und Fitness mit M.A.R.K. [05:14] Einflussgrößen aus 24 Jahren Dasein als Fitness-Nerd [11:15] Nackt Gut Aussehen: der Blick hinter die Fassade [16:21] Die Bedeutung des Werts „Fitness“ [26:35] Was bedeutet es, ein echter Dranbleiber zu sein? [36:20] Gesunde Routinen zum Dranbleiben [41:00] Wie perfekt trainiert ein Fitness-Coach? [48:30] Fitnesskompatible Ernährung in einfach? [54:50] Eine weitere Handvoll Best Practices für den Alltag [01:02:05]
FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 24 Oct 2022 - 1h 13min - 436 - #399: In 3 Schritten zum Muscle-Up – Die ultimative Anleitung
Willst Du einen Muscle-Up lernen? Alles, was Du benötigst, ist eine gewisse Grundfitness, ein paar Turnringe, 6–12 Wochen Training (2x pro Woche) — und natürlich diese Folge.
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Ein Muscle-Up ist der ultimative Fitness-Partytrick. Es ist eine anspruchsvolle Übung, aber wenn Du regelmäßig dafür trainierst, kannst Du sie lernen.
Jetzt erfährst Du alles, was Du über das Muscle-Up Training wissen musst, unter anderem:
Die 3 Elemente des Muscle-Up (und wie Du sie lernst) 5 „unfaire“ Vorteile dieses Trainings (für alle, die nackt gut aussehen wollen) Wie Du das Training in Deinen existierenden Krafttrainingsplan integrierst (ohne Mehraufwand!) Welches Equipment Du benötigst (es ist wenig, aber sehr cool!) und so viel mehr.Bevor Du startest, solltest Du unbedingt auch den Artikel zur Folge (=Shownotes) auschecken. Dort kannst Du auch Deine Erfahrungen zum Training teilen.
💪 SHOWNOTES: marfit.de/muscleup (mit Übungsbeschreibungen, Fotos und Videos)
🤓 MUSCLE-UP KURS: First Muscle-Up* (für schnellere Trainingsergebnisse)
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Mon, 17 Oct 2022 - 43min - 435 - #398: Aufwärmen fürs Krafttraining – der richtige und der falsche Weg
Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.
Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.
Dabei muss es nicht ewig lang dauern, wenn Du Dich auf das Richtige fokussierst. Du erfährst außerdem, ob Dehnen hilft, in welchen Fällen Du das Aufwärmen auch mal skippen kannst – und wann es unentbehrlich ist.
In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.
🔥 SHOWNOTES: marfit.de/warmmachen
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Mon, 10 Oct 2022 - 25min - 434 - #397: Das Geheimnis der Motivation – mit Fecht-Europameisterin Wiebke Lüth
Abnehmen, regelmäßig trainieren, dranbleiben — warum fällt es einigen leicht, anderen weniger? „Die Gene sind’s“ ist ein populärer, aber wenig hilfreicher Glaubenssatz. Was wirklich hilft, weiß die Europameisterin im Fechten, Wiebke Lüth.
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Wiebke Lüth ist Europameisterin im Fechten, Coach und die einzige NLP-Mastertrainerin in Deutschland. Sie hilft seit über zwei Jahrzehnten Menschen dabei, ihr Leben, ihre Gesundheit und Fitness positiv und nachhaltig zu verändern.
Eine große Rolle spielen dabei die Dinge, die Du – oft unbewusst – gedanklich tust. Deine Denkweise und innere Stimme können Dich auf Deinem Weg unterstützen oder sie hindern Dich immer wieder daran, Fortschritte zu machen.
Diese Folge ist eine Reise in Dein Innerstes. Du erfährst:
Das Geheimnis, warum einige Menschen sich scheinbar mühelos motivieren können (wo andere straucheln), welche übergeordneten Strategien und Denkweisen Dich erfolgreich machen, sodass Du Deine Fitnessziele leichter erreichst, was Du aus Wiebkes gewonnener Fecht-EM für Deine eigenen Challenges mitnehmen kannst, wie Du Bocklosigkeit loswirst und Dir Feuer unter dem Allerwertesten machst, und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/wiebke
Inhaltsübersicht Das letzte Workout [04:30] Der Komfort am Verlassen der Komfortzone [04:48] Was wir vom Zumba übers Dranbleiben lernen können [05:20] Wiebkes ungewöhnlicher Weg zum Fechten (und zur Europameisterschaft) [06:28] Welche NLP-Techniken zum EM-Sieg beigetragen haben (kopieren erlaubt!) [10:02] Loslassen vs. Vorausschauen: Das solltest Du wissen [13:30] Die Liebe zum Fechten [15:00] So machst Du Dir das Dranbleiben extraleicht [17:40] Der richtige und der falsche Weg der Motivation [20:10] Welches Gefühl Dich in eine Motivationsfalle bringt (und wie Du es loswirst) [24:58] Wie Glaubenssätze Deine Realität formen – und Deine Figur [27:47] Wie Du mit Selbstbewusstsein und Spaß trainierst – auch, wenn alle anderen es besser können, als Du [39:28] Die Magie der Motivation [46:30] Wie Du Dich selbst motivierst (auch, wenn Du keinen Bock hast) [51:09] Innere Stimme und der feine, aber entscheidende Unterschied der Sprache [53:12] Richtig schlechte Motivations-Tipps [56:15] Sabotiert Dein Umfeld Deinen Erfolg? [58:12] Das Positive am Misserfolg [01:01:10] Hier gibt’s mehr Wiebke Lüth [01:03:40] Berühmte letzte Worte [01:04:40]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 03 Oct 2022 - 1h 06min - 433 - #396: Schneller, schlanker, fitter – durch Höhentraining?
Höhentraining verspricht nicht nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit – allein durch Einatmen von Höhenluft. Auch ungeliebtes Fett soll schneller schmelzen. Was ist dran am „Hypoxietraining“?
Wie funktioniert’s, was sagt die Wissenschaft, und welche Risiken sind zu beachten? Am Ende dieser Folge kennst Du die Antworten und weißt, ob Du das Training in der Höhe zu Deinem Vorteil nutzen kannst.
🤓 Shownotes: marfit.de/hoehentraining
🏔 Kilimanjaro: Zur Folge Nr. 291.
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Mon, 26 Sep 2022 - 33min - 432 - #395: Beste Fitness Tools – 6 Dinge, die ich täglich nutze
Seit ich Looking Good Naked geschrieben habe, werde ich oft gefragt, welche Tools und Apps ich persönlich benutze, um an meinen Fitnessroutinen dranzubleiben.
Da ich Spaß an neuer Technik habe, kann ich auf diese Frage so einige Antworten geben. Doch eine Sache habe ich nach jahrelanger Beschäftigung mit der Psychologie des Dranbleibens gelernt …
Das eine magische, beste Fitnesswerkzeug gibt es nicht. Vielmehr ist das beste Tool dasjenige, das Du wirklich nutzt.
Deshalb stelle ich Dir in dieser Folge 6 meiner liebsten Fitness-Gadgets – in Form von Technik-Tools und Apps – vor, die ich täglich oder nahezu täglich verwende.
Meine Empfehlung: Finde DEINE handvoll Tools, die für Dich funktionieren – und passe sie auf DEINE Bedürfnisse an. Anstelle zu viel Zeit mit der Suche nach der PERFEKTEN Lösung zu verschwenden (die es in meiner Welt ohnehin nicht gibt).
Hier sind sie: Meine am häufigsten verwendeten Fitness-Gadgets. Sie funktionieren für mich, und hoffentlich auch für Dich.
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Mon, 19 Sep 2022 - 38min - 431 - #394: 7 beliebte Supplemente: wann sie helfen, wann sie schaden – mit Ursula Bien
Bei Medikamenten erfährst Du im Beipackzettel alles über Risiken und Nebenwirkungen. Und bei Nahrungsergänzungsmitteln? Auch hier gibt es sogenannte „Kontraindikationen“ – Situationen, in denen die Einnahme schädlich ist.
Einen Beipackzettel liefern die meisten Supplemente leider nicht mit, aber Du hast ja diese Folge. Darin erfährst Du, in welchen Situationen Du besser die Finger von den beliebtesten Mitteln lässt, worauf bei der Einnahme zu achten ist und wann sie überhaupt sinnvoll ist.
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Themen dieser Folge:
Das Wichtigste über Magnesium, Eisen, Selen und Zink: Wann die Ergänzung sinnvoll ist und wann sie schadet. Der richtige und der falsche Weg, die Vitamine C und D einzunehmen. Welche Vitamin D Menge ist die richtige? Und wie vermeidest Du eine Überdosierung? Wann Omega-3-Präparate aus Fisch- oder Algenöl schaden können und wie Du es vermeidest. Natürliche Nährstoffquellen: Welche Lebensmittel reich an den erwähnten Mikronährstoffen sind. Und vieles mehr …Ursula Bien ist Diplom-Biologin, Therapeutin und Autorin. Bereits 2006 erkannte sie, wie Fettabbau nachhaltig funktioniert und verfasste einen Ratgeber darüber, der noch heute aktuell ist.
Sie war Wissenschaftlerin am Forschungszentrum Jülich, arbeitete viele Jahre in der Pharmaindustrie und leitete ein international tätiges Produktionsunternehmen als Geschäftsführerin. Heute hilft sie in ihrer Praxis Menschen als Therapeutin dabei, gesund und fit zu leben. Dabei vertritt sie einen naturwissenschaftlichen Ansatz.
Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/ursula
Erwähnte Produkte (Werbung, Auswahl) Nährstoff-Check für zu Hause: Medivere Omega-3-Präparate: Norsan bzw. FormMed Vitamin D etc.: FormMed Inhaltsübersicht Die ungewöhnliche Geschichte einer Hauskrähe [05:35] Medien warnen vor Nahrungsergänzungsmitteln – was ist dran? [07:30] In welchen Fällen können Supplemente helfen (und wann nicht)? [11:57] „Vitamin D ist kein Vitamin“ – das Wichtigste zum Sonnenvitamin. [15:23] Fehler in der Forschung: Welche Vitamin-D-Dosis ist die richtige? [21:18] Worauf Du nicht verzichten solltest, wenn Du Vitamin D einnimmst [33:35] Wozu benötigt der Körper Magnesium? [36:50] Was ist bei der Einnahme zu beachten? [43:18] Welche Komplikationen können auftreten? [45:20] Warum die Schilddrüse Selen benötigt – und was Du sonst noch über den Mineralstoff wissen solltest. [50:08] Warum wir die Omega-3-Fette DHA und EPA benötigen – und in welcher Dosis [01:01:05] Kann Omega-3 überdosiert werden? [01:16:45] Können Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau bremsen? [01:23:20] Das solltest Du bei Vitamin C beachten. [01:27:20] Was ist Biotin und wozu benötigst Du es? [01:35:54] Welche Rolle spielt Zink im Muskelstoffwechsel? [01:38:20]Fragen aus der Dranbleiber-Community:
Woran erkennt man gute Eiweißpräparate? [01:43:55] Krafttraining und Psychopharmaka: Das ist zu beachten [01:49:55] Magische Pilze: Wirken Reishi und Ashwaganda? [01:52:03] Wie stehst Du zum Thema CBD? [01:54:28] Cannabis und Muskelaufbau: Auf welche Art und Weise wirkt sich Cannabis auf die sportliche Leistung aus? [01:57:13] Kann man Jod über die Haut aufnehmen? [02:00:05] Wie misst man die Schadstoffbelastung des Körpers? [02:05:20] Wie häufig ist eine Blutmessung sinnvoll? [02:06:25] Berühmte letzte Worte [02:08:20]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 12 Sep 2022 - 2h 10min - 430 - #393: 10x mehr Rückenwind für Deine Fitness (HRV Optimierung)
Zu viel Stress – und das kann auch zu viel oder zu intensives Training sein – lässt Deine Nackt-Gut-Aussehen-Fortschritte früher oder später im Sande verlaufen. Mögliche Symptome: Stillstand beim Abnehmen, Schlafstörungen, Trainingsstagnation – kurzum: Frust.
Ein Weg aus der Falle ist die HRV Messung. Sie hilft Dir, das Gleichgewicht aus Be- und Entlastung herzustellen – oder weiter zu optimieren, wenn’s eigentlich schon ganz gut läuft.
Hier sind 10 einfache Wege, wie Du den Sand aus Deinem Fortschrittsgetriebe entfernst, und zwar messbar.
🤓 SHOWNOTES: marfit.de/mehrhrv
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Mon, 05 Sep 2022 - 22min - 429 - BestOf : Wie Du die Abnehmbremse löst
Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten mehr Selbstdisziplin, mehr Willenskraft, mehr Selbstkontrolle – um sich gesund zu ernähren, um regelmäßig zu trainieren, um nackt gut auszusehen.
Ich halte das für einen der größten Trugschlüsse dieser Zeit. Weil er viele Menschen in eine Spirale aus inneren Kämpfen, Schuldgefühlen und Frust führt.
Es gibt einen anderen, einen besseren Weg.
🤓 SHOWNOTES: www.marfit.de/fitnessneudenken
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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪
Mon, 29 Aug 2022 - 28min - 428 - BestOf : Ist tägliches Laufen schädlich?
Ist tägliches Laufen eine gesunde Möglichkeit zum Abnehmen und Fit bleiben – oder ist das „Streak Running“ ungesund, stressig und verletzungsfördernd?
Dies ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung über den richtigen und den falschen Weg des Jeden-Tag-Joggens.
Und eine kleine Liebeserklärung an das Laufen. 😍
🤓 SHOWNOTES: https://marfit.de/streaker
📖 BUCHTIPP: Haruki Murakami – „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ (Werbung)
Hol Dir Lauf-Unterstützung:
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Mon, 22 Aug 2022 - 43min - 427 - BestOf : 5 Grundsätze für ein effektives Training
Trainingslehre kann beliebig komplex und kompliziert erscheinen. Bei den unzähligen Details ist es leicht, den Blick für das Wesentliche zu verlieren – das, was Dich WIRKLICH nach vorne bringt.
Egal, ob Du gerade einsteigst, wieder einsteigst oder schon lange kontinuierlich trainierst: Manchmal ist es am besten, HERAUSZUZOOMEN. Und genau darum geht es in dieser Folge.
Nackt-Gut-Aussehen-Training in simpel: 5 Erfolgsfaktoren. That’s it!
💪 SHOWNOTES: marfit.de/8020training
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Mon, 15 Aug 2022 - 26min - 426 - BestOf : Der Eiweiß-Kompass
Ohne Eiweiß geht nix – wenn Du Deinen Körper transformieren und nackt gut aussehen willst. Am Ende dieser Folge weißt Du exakt, was Protein ist, warum es so wichtig ist und wie viel Du davon brauchst. Ob Refresher, Vertiefung oder Neueinstieg – dieses Thema ist Fitness-Pflichtprogramm!
💪 SHOWNOTES: marfit.de/eiweiß
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Mon, 08 Aug 2022 - 39min - 425 - BestOf : 15 psychische Fallen, die Deine Fitness sabotieren
Bist Du ein Dranbleiber? Hier sind 15 Dinge, die Du besser sein lässt, wenn Du langfristig gesund, fit und nackt gut aussehend werden und bleiben möchtest.
Nr. 11 hätte Mark beispielsweise eine völlig unnötige (!) halbjährige Verletzungspause erspart, damals.
Tja, wie sagt man so schön? „Manchmal gewinnst Du, manchmal lernst Du.“ Genau. Mark hat sich dann mal fürs Lernen entschieden. Und findet das okay. Denn dadurch ist diese Folge entstanden, damit Dir sowas nicht passiert …
SHOWNOTES: www.marfit.de/15fehler
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Mon, 01 Aug 2022 - 18min - 424 - #392: Ein neuer Weg der Trainingssteuerung
Das effektivste Workout der Welt bringt Dir nichts, wenn Dein Körper nicht bereit ist und Du noch Erholung brauchst. Tja, und wenn Du zu selten trainierst, stagnieren Deine Fortschritte genauso.
Die perfekte Balance aus Belastung und Erholung zu treffen, kann dem sprichwörtlichen Ritt auf Messers Schneide ähneln.
Ein neuer Weg, diese Balance zu finden, ist das Training nach Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Wie es funktioniert, erfährst Du in dieser Folge.
👉 SHOWNOTES: marfit.de/hrvtraining
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Ressourcen zur Folge:
⌚️ Whoop-Band zur Trainingssteuerung – Hardware + kostenloser Monat (Werbung) 🤓 HRV Messung – Alles über die Herzfrequenzvariabilität (Blogartikel und Podcast). 💪 Superkompensation – Das Prinzip des Stärker- und Fitterwerdens, erklärt (Blogartikel und Podcast).Mon, 25 Jul 2022 - 32min - 423 - #391: Von Bandscheibenvorfall bis Marathon in 6 Monaten – mit Dr. Frank Holger Acker
Für Sportler können die Diagnose Bandscheibenvorfall mit höllischen Schmerzen und einer düsteren Prognose des Arztes einem Todesurteil gleichen. Dies ist ein Erfahrungsbericht, der allen Mut machen soll, die gerade mit einer Verletzung zu tun haben.
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Dr. Frank-Holger Acker (IG: @hybridathlet) ist Sozialwissenschaftler, Polizist und Chefredakteur des größten deutschsprachigen Bodybuilding-Portals Team-Andro. Er ist außerdem Autor zahlreicher Bücher für Kraft- und Ausdauersportler: von der richtigen Ernährung bis hin zu Darmproblemen (und wie man sie löst).
Franks sportliche Karriere beginnt als Kampf- und Kraftsportler im Ringen, Powerlifting und Bodybuilding. Seit einigen Jahren läuft er – zusätzlich zum Kraftsport – Marathon.
Seine Erfahrungen teilt er in seinem Blog „In 80 Marathons um die Welt“. 30 Marathons hakte er erfolgreich ab, bevor ihn ein Bandscheibenvorfall aus dem Leben warf. In 6 Monaten schaffte er, was sein Arzt für unmöglich hielt: Er kämpfte sich aus der Liegeposition zurück auf die Laufstrecke und über die 42,195 km Ziellinie des Duisburg-Marathons.
In dieser Folge teilt er seine Erfahrungen. Außerdem erfährst Du:
Mit welcher Einstellung Du Sportverletzungen erfolgreich überwindest, wie ein Schmerztagebuch Deine Regeneration beschleunigen kann, welche Tools und Methoden Frank in welcher Phase seiner Genesung geholfen haben, Verdauungsprobleme: häufige Ursachen und Lösungen für Kraftsportler, Trainings-Updates für Hybridathleten, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/acker
Buchempfehlungen (Reklame!)Bücher von Frank-Holger Acker:
„Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauersport“ „Verdauungsprobleme bei Bodybuildern, Fitness- und Kraftsportlern“Schmerzen und Triggerpunkte:
„Schmerzen verstehen“ – David Butler „Referenzbuch Triggerpunkt Behandlung: Hilfe und Selbsthilfe“ – Simeon Niel-Asher Inhaltsverzeichnis: Die neuesten Erkenntnisse seit dem letzten Interview. [06:40] Fit trotz Altern – merkst Du mit fortschreitendem Alter, Veränderungen Deiner Leistung? [08:40] So trainiert ein Powerlifter, Bodybuilder und Marathonläufer – gleichzeitig. [12:00] Intuitive Leistungsernährung inklusive Eis: Kann das funktionieren? [16:40] Familienfreundliche Fitnessküche, wenn Du nicht selbst kochst. [23:50] Hast Du in Deinen Ernährungsexperimenten neue Erkenntnisse treffen können? [28:00] Gibt es etwas, was Du durch die Recherche zu Deinem Buch in Deinen Routinen geändert hast? [31:45] Schockdiagnose Bandscheibenvorfall: Wie lief es bei Dir ab? [36:20] Verletzt, scheint die Zeit langsamer zu laufen – so gehst Du damit um. [48:23] Wie hast Du es geschafft, Dich innerhalb von 6 Monaten wieder fit für einen Marathon zu bekommen? [50:28] Wann hattest Du das Gefühl, dass Du Deine sportlichen Ziele wieder realistisch verfolgen kannst? [01:00:28] Hast Du Schmerzmittel genutzt? [01:08:42] Diese Tools können Dir helfen, wieder auf die Beine zu kommen. [01:15:12] Triggerpunkte und Kinesiotape – welche Maßnahmen haben wirklich geholfen? [01:31:52] Der erste Marathon nach Deinem Bandscheibenvorfall: Wie lief es? [01:42:33] Wenn Du die Zeit zurückdrehen könntest auf die Zeit vor dem Bandscheibenvorfall – gibt es etwas, das Du anders gemacht hättest? [01:51:20] Gibt es sonst noch etwas, was sich für Dich durch diesen Vorfall verändert hat? [01:55:40] Was sind Deine nächsten Schritte und Ziele? [01:56:35] Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [02:01:15]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 18 Jul 2022 - 2h 09min - 422 - #390: Wie Du den unteren Po für maximale Sexyness trainierst
Für die Ladies unter uns: Lust auf ein Gesäß wie J.Lo? Und, werte Herren, auch ein männliches Hinterteil darf gern die Jeans ausfüllen.
Am richtigen Training führt zwar kein Weg vorbei (Überraschung!), aber dafür machen sowohl das Training, als auch die (später) sichtbaren Erfolge ganz schön Spaß.
In dieser Folge erfährst Du alles über den Übergang zwischen Po und der Oberschenkelrückseite:
Gängige Mythen über den „unteren Gesäßmuskel“, wie Du trainieren solltest (und wie besser nicht), welche Art von Kardiotraining Du Dir schenken kannst und welche Übung(en) Deinem Allerwertesten diesen 3D-Look bescheren.Die Hintergründe gibt’s im Verlauf der Woche auch zum Nachlesen, drüben im Blog.
🍑 SHOWNOTES: marfit.de/untererpo
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Mon, 11 Jul 2022 - 29min - 421 - #389: Schlafmangel-Plautze, Sucht-Lebensmittel und Vitamin D – neue Studien
Welche Lebensmittel wirken wie Drogen? Wie sicher ist die jahrelange, hoch dosierte Einnahme von Vitamin D? Wie verändert Schlafmangel die Fetteinlagerung am Bauch?
Hier sind drei neue Studien, die diese Fragestellungen experimentell untersuchten – und aufschlussreiche Antworten liefern.
🤓 SHOWNOTES: marfit.de/3studien
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Mon, 04 Jul 2022 - 29min - 420 - #388: Prof. Dr. Stephan Geisler – Die Wissenschaft vom Muskelaufbau
Muskelaufbau ist kein Geheimnis – oder doch? Trotz vieler Paradigmen steckt die Wissenschaft des Krafttrainings noch in den Kinderschuhen. Prof. Dr. Stephan Geisler weiß, welche Muskelaufbau-Methoden erwiesenermaßen funktionieren, was wissenschaftlich belegt ist und was nicht.
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Prof. Dr. Stephan Geisler (IG: derfitnessprofessor; FB: Fitnessprofessor) führt den Lehrstuhl für Fitness und Gesundheit der IST Hochschule Düsseldorf. Er ist Leiter der Fitnesstrainer Ausbildung an der Deutschen Sporthochschule Köln, Mitbegründer des Fitness-Wissenschaftsrats und designierter Präsident der „National Strength and Condicioning Association“ für Deutschland.
Zusammen mit anderen Wissenschaftlern hat er kürzlich ein neues Standardwerk zum Muskelaufbautraining publiziert. Es trägt den Titel: „Hypertrophietraining: Wissenschaft und Praxis für optimalen Muskelaufbau“ (Werbung).
In dieser Folge erfährst Du, was neu ist im Muskelaufbautraining:
Die Haupt-Einflussgrößen auf den Muskelaufbau im Training. Hanteln, Maschinen, EMS und Co: welches Trainings-Tool ist am effektivsten? Warum die gängigen Paradigmen zur Wiederholungszahl überholt sind. Was „Blood Flow Restriction Training“ ist und ob es den Muskelaufbau beschleunigt, und vieles mehr…Viel Spaß beim Hören!
💪 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/stephan
Inhaltsübersicht mit Zeitmarken Wie war Dein letztes Training? [04:37] Was ist eine Rhabdomyolyse und wie vermeidest Du sie? [05:53] Training ohne Muskelkater = ineffektiv? [10:54] Das Traum-Training des Fitnessprofessors. [12:51] Richtiges Krafttraining trotz gebrochener Wirbelsäule oder gerade deswegen? [13:48] Profi Tipps fürs Training bei Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall. [17:25] Faszination Krafttraining und Hypertrophie? [19:54] Wie fühlst Du Dich nach dem Krafttraining? [21:35] Jeder Sportler sollte Muskeln aufbauen – stimmt das? [22:32] Was ist Hypertrophie? [26:27] Fitnesswissenschaft: Wie lange forschst Du schon zu dem Thema? [33:21] Unglaubliche Neuentdeckungen der Krafttrainings-Wissenschaft. [34:48] Was ist „Blood Flow Restriction Training“ und was bringt es? [37:22] „Blood Flow Restriction Training“ Praxis: Dos and Don’ts. [38:58] Die wichtigsten Muskelwachstums-Faktoren. [43:55] Zu viele Muskeln als Frau – Fakt oder Fiktion? [45:43] Die Suche nach dem heiligen Gral des Muskelaufbaus. [47:35] Sind 8–12 Wiederholungen für Muskelaufbau sinnvoll oder beschränken sie Dich? [54:30] Wie oft solltest Du in der Woche trainieren für optimalen Muskelaufbau? [58:16] Was ist das Trainingsminimum für effektiven Muskelaufbau? [01:01:35] Gibt es schon Erkenntnisse zum Thema „Training in der Menopause bei Frauen“? [01:06:38] Hanteln vs. Maschinen: Das sind die effektivsten Trainingsgeräte. [01:10:36] Zuhörerfrage: Wie viel Kalorienüberschuss benötigt mein Körper wirklich, um Muskeln aufzubauen? [01:20:15] Gab es in den letzten Jahren eine neue grundlegende Erkenntnis in der Krafttrainings-Forschung? [01:2:50] Hast Du eine Lieblings-Trainingsmethode? [01:24:48] Wie wirkt sich Cannabiskonsum auf den Muskelaufbau aus? [01:27:50] Wie trainiere ich am besten im Schichtdienst? [01:28:40] Welche fünf Gesundheitsroutinen würdest Du jedem empfehlen? [01:29:40] Wie viel Training ist zu viel Training? [01:30:52] Gibt es schlechte Ratschläge zum Thema Muskelaufbau? [01:31:48] Nutzt Du Nahrungsergänzungsmittel? [01:32:48] Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [01:33:03] So kannst Du Schulterarthrose im Zaum halten. [01:33:48] Welche Nachricht hast Du an Dein jüngeres Ich [01:35:37] Und welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:38:10]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Mon, 27 Jun 2022 - 1h 41min - 419 - #387: 43 Gedanken eines 43-jährigen
Heute werde ich 43 Jahre alt. Es ist ein sonderbares Gefühl, liegen doch knapp über 10 Jahre zwischen dieser Folge und meinem ersten Artikel auf MarathonFitness. Es fühlt sich an, als sei es gestern gewesen.
Die letzten 10 Jahre (und die 33 Jahre davor) waren extrem lehrreich – und wenn ich sagen müsste, woraus ich am meisten gelernt habe, dann waren es vermutlich all jene Dinge, die ich NICHT wie geplant hinbekommen habe.
Hier sind 43 Lektionen, Gedanken und unsichtbare Skripte, in ungeordneter Reihenfolge, die mir Kraft geben. Sie helfen mir dabei, mit einem guten Gefühl fit zu bleiben.
Vielleicht siehst Du einige Dinge anders, vielleicht findest Du ein paar Gedanken, die auch Dir helfen – beides ist großartig.
Viel Spaß beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/43
NEWSLETTER: dranbleiber.com
Mon, 20 Jun 2022 - 32min
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